Goed slapen is net als eten en drinken een eerste levensbehoefte. Niet kunnen slapen is dan ook ronduit vervelend. Een te korte nachtrust zorgt onder andere voor slaperigheid overdag, moeite met concentreren en een prikkelbare stemming. Gelukkig zijn er ontzettend veel mogelijkheden om geen vertraging op te lopen bij de reis naar dromenland.


Gids naar dromenland

In dit artikel vind je de ultieme gids om problemen met inslapen bij de wortels aan te pakken. Met deze 43 slaapverwekkende tips – variërend van voedingsadviezen tot ontspanningsoefeningen –  kun je binnen de kortste keren weer genieten van een heerlijke, lange nachtrust.


Slaaphuiswerk

Tip 1 – Verdiep je in de achtergrond
Wat is slaap precies, hoeveel uur slaap heb je nodig, waardoor ontstaan slaapproblemen en wat kan je er aan doen? Slapen doen we elke dag, maar toch hebben de meeste mensen geen juist antwoord op deze vragen. Het is zeker de moeite waard om je eens in de boeiende wereld van het slapen te verdiepen. Aanraders zijn:

Verdiep je eens in de wondere wereld van het slapen

Tip 2 – Test je kennis over slaap
Ik heb niet zomaar voor de naam ‘Slaapwijzer’ gekozen. Ik ben ervan overtuigd dat meer kennis over slaap mensen kan helpen om beter te slapen en meer energie te hebben overdag. Er zijn zoveel (verrassende) dingen die invloed hebben op onze slaap. Om deze reden hebben ik de ‘Slaap IQ-test’ ontwikkeld. Een leerzame kennisquiz over slaap. Je kan het eigenlijk zien als een soort online slaapcursus, maar dan leuk en uitdagend. 

 

Nu downloaden en vanavond gebruiken

Tip 3 – Download dit superhandige boekje
Veel mensen met hardnekkige slaapproblemen ervaren keer op keer hoe spanning, alertheid en stress het slapen onmogelijk maken. In veel gevallen is de angst om ‘weer niet te kunnen slapen‘ de boosdoener. Als jij dit bij jezelf herkent adviseer ik je om ons gratis boekje Kalmeer je gedachten en val in slaap te downloaden. De 10 technieken helpen je vanavond al om de geestelijke rust te vinden die je nodig hebt om snel(ler) in slaap tevallen! 

 

De slaapomgeving

Tip 4 – Kies de juiste matras en bedbodem
Een goede matras en een goed ventilerende bedbodem kunnen een goede nachtrust maken of breken. Je brengt gemiddeld een derde deel van je leven in bed door, dus een bed is zeker niet iets om op te bezuinigen. Het voert wat ver om in dit artikel op alle do’s and don’ts bij de aanschaf van een bed in te gaan. Meer achtergrond vindt u op de website beddenadvies.nl.

Tip 5 – de onvermijdelijke tip: zorg voor rust en stilte
In de categorie ‘die had ik zelf ook nog wel kunnen verzinnen, maar hij mag hier zeker niet ontbreken’: een stille slaapkamer. Buiten het getik van de regen en op het raam en wat verkeersgeluiden in de verre achtergrond doe je er verstandig aan om alles wat onnodig geluid maakt uit de weg te ruimen. Als geluidsoverlast echt niet te vermijden is – bijvoorbeeld vanwege lawaaiig uitgaanspubliek of een feestje bij de buren – dan zijn kwalitatief goede oordopjes een logische oplossing. Ook is het een goede optie om rustige muziek op je mp3-speler te luisteren. Dit voorkomt schrikreacties van onverwachte geluiden (het bekende ‘rechtop in bed zitten) en onnodige ergernis.

Tip 6 – Houd het licht buiten de deur
In veel slaapkamers is het binnen net zo licht als buiten of zorgen zogenoemde ‘nachtlampjes’ (nachtschijnwerpers) voor veel te veel licht. Hiermee roep je de slaapproblemen op jezelf af. Uit diverse onderzoeken blijkt dat teveel licht het slaap-waakritme van de mens kan verstoren. Een donkere slaapkamer is dan ook een absolute voorwaarde voor een goede nachtrust.  Goede verduisterende (rol)gordijnen en/of een comfortabel slaapmasker zijn het geld zeker waard.

Tip 7 – Keep it cool
Maak van je slaapkamer geen broedmachine. Mensen slapen het best bij een temperatuur van 18 graden. Zet dus het raam open in plaats van de verwarming aan, kruip lekker onder de dekens en snuif de frisse lucht op. Tijdens hete zomerdagen kan een mobiele airco uitkomst bieden. 

Tip 8 – Gebruik je bed waarvoor het bedoeld is
Televisie kijken, internetten, knuffelen met de hond en spelletjes spelen. Zomaar wat doeleinden waar mensen hun bed voor gebruiken. Ons advies: gebruik je bed alleen waarvoor het bedoeld is: slapen, seks en alles wat daar tussen zit. Op deze manier kom je direct in de juiste ‘mood’ bij het betreden van de slaapkamer.

niet kunnen slapen

Hoe lief ook: huisdieren hou je het best buiten de deur van de slaapkamer.


Tip 9 – houd je bed schoon en fris
Je staat er misschien niet bij stil, maar ‘s nachts zweet je als een otter op een loopband. Elke nacht verlies je  0,5 tot 1 liter vocht. Een goede reden om je beddengoed zeker eens per week te verschonen. In een fris bed dat naar lentebloesem ruikt, slaap je nu eenmaal dan tussen vieze lakens met oud zweet en andere lichaamssappen.

Tip 10 – Ga voor de hotelbeleving in eigen huis
Een netjes opgemaakt bed nodigt – in tegenstelling tot een wirwar van dekens, lakens en kussens – uit om te gaan slapen. Maak er dus een gewoonte van om je bed elke ochtend op te maken.

Tip 11 – Maak van je slaapkamer een ‘no go area‘  voor smartphone, tablet en televisie
Het kunstmatige licht van smartphone, tablet of televisie zijn voor je hersens het signaal om een tandje bij te schakelen en dit is nou juist niet de bedoeling. Houd deze apparaten dan ook buiten de deur van je slaapkamer of zet ze uit. Je zult verrast zijn door het positieve effect dat dit heeft. De enige uitzondering op de regel is het lezen van dit artikel op slaapwijzer.net 😉

Weersta de verleiding en maak van je slaapkamer een ‘no go area’ voor smartphone en tablet

Tip 12 – Geen onnodige bezoekjes aan de badkamer
Het zijn de details die het ‘m doen. Bespaar jezelf een nachtelijke tocht naar de badkamer door een flesje water op je nachtkastje te zetten. Op deze manier is een ruwe onderbreking van je slaperige roes niet nodig om je nachtelijke dorst te lessen. Drink niet teveel, want anders moet je alsnog je bed uit.

Tip 13 – Professionaliseer je nachtelijke agendabeheer
Ik moet morgen nog dit, dit, dit, dit, dit, dit, dit, dit, dit en dit doen. Veel mensen zijn in bed drukker met het vaststellen van hun agenda voor de volgende dag en kunnen hierdoor niet in slaap komen. Voorkom dat je blijft malen en leg een notitieblok en een pen naast je bed. Schrijf alles wat je wakker houdt op. Dit geeft je de geestelijke rust om in slaap te vallen.


Voorbereiding op de nacht

Tip 14 – Dim de lichten
Het dimmen van de lichten in de twee uur voordat je gaat slapen, stimuleert de aanmaak van het ‘slaaphormoon’ melatonine. Dit betekent uiteraard niet dat je als een soort graaf Dracula in een pikdonkere woonkamer moet gaan zitten, maar wat extra lampen uitzetten, heeft zeker een positief effect.

Tip 15 – Eindig de dag zo ‘hersenloos’ mogelijk
Een actief brein betekent een actief lichaam. Ga de laatste uren voor het slapengaan dan ook zo ‘hersenloos‘ mogelijk door het leven. Stop met werken, het lezen van moeilijke boeken en het nadenken over lastige kwesties.

Tip 16 – Laat de boekenwurm in je los
Van lezen word je slaperig. Maak er een gewoonte van om voor het slapen gaan een paar bladzijdes uit een mooi boek te lezen. Kies hierbij voor een boek dat makkelijk ‘wegleest’. Dus geen luguber misdaadverhaal of een studieboek over wetenschapsethiek.

Tip 17 – Geniet van een warm bad
Een warm bad of een warme douche is een prima ‘overgangsactiviteit’ tussen de hectiek van de dag en de rust en stilte van de nacht. Je wordt er rustig en relaxed van. Probeer na het douchen of badderen wel direct naar bed te gaan, anders is het effect binnen de kortste keren verdwenen.

Kan niet slapen

Ontspan tijdens een bad of een douche.

Tip 18 – Breng je gedachten tot rust met muziek
Het luisteren naar muziek in een donkere slaapkamer helpt om je gedachten tot rust te brengen. Kies niet voor rustgevend Tibetaans orgelspel, maar gewoon voor muziek waar jij je goed bij voelt.

Tip 19 – Een potje ‘vrij worstelen’
Seks is naast lekker en ontspannend voor de meeste mensen een perfecte manier om de dagelijkse beslommeringen te vergeten en als een blok in slaap te vallen.  Interessant weetje: hoe eerder partners na de seks in slaap vallen, des te groter de liefdesband tussen beide personen. Voor de goede orde, dit verzin ik niet zelf. Het blijkt uit Amerikaans onderzoek gepubliceerd in the Journal of Social, Evolutionary, and Cultural Psychology.  Niks tegenin te brengen dus 😉


Je gedachten tot rust brengen 

Tip 20 – Vertrouw erop dat je uitrust
Kun je niet slapen? Accepteer het voor wat het is. Vertrouw erop dat je uitrust en uiteindelijk vanzelf in slaap valt. Frustratie en irritatie zorgen ervoor dat je binnen no-time klaarwakker bent. Geen goed idee dus. Probeer gewoon lekker te ontspannen.

Accepteer het niet kunnen slapen en maak jezelf niet gek

Tip 21 – Plan een ‘zorgenkwartiertje’ in
Nadenken, piekeren, peinzen, kniezen en tobben. Voor veel mensen is het ‘nachtelijke kost’. Eenmaal in bed is er geen houden meer aan en krijgen de gedachten de vrije loop waardoor zij niet in slaap kunnen vallen.  Een goede manier om dit te voorkomen is het inplannen van een ‘zorgenkwartiertje‘ overdag. Neem – voordat je gaat slapen – de tijd om na te denken over problemen en andere dingen die je bezig houden. Je zult merken dat dit je de geestelijke rust geeft om snel in slaap te vallen.

Heb je veel stress in je leven en heeft dit een negatieve invloed op je slaap? Tijd om het probleem bij de bron aan te pakken. Het boek ‘Meer rust in je hoofd’ is een aanrader.

Tip 22 – Let op je ademhaling
Bij een goede, diepe en rustgevende ademhaling wordt niet alleen je borst betrokken, maar ook de ribbenkast, buik en onderrug. Probeer je erop te concentreren tot het vanzelf gaat. Doe je ogen dicht, adem in door je neus, adem uit door je mond en maak elke ademtocht dieper dan de vorige.

Tip 23 – Denk na over volkomen nutteloze vraagstukken
Gebruik je creativiteit en fantasie om over volkomen ‘onschuldige’ vraagstukken na te denken die geen enkele betrekking hebben op jezelf. Waarom is een boksring vierkant? Waarom smaakt kattenvoer niet naar muizen? Hoe komt de man die de sneeuwschuiver bestuurt bij zijn werk? Vaak ben je in slaap gevallen voordat je tot een eindconclusie gekomen bent. Dit is leuker en werkt beter dan het tellen van schaapjes.

Slaat de paniek bij jou toe als je niet kunt slapen? Download het gratis boekje Kalmeer je gedachten en val in slaap en leer direct hoe bewezen technieken jouw malende gedachten tot rust kunnen brengen. Ooit van paradoxaal denken gehoord?

Tip 24 – ‘Ontvlucht‘ eindeloos gewoel
Iedereen kent het wel: moe maar niet kunnen slapen. Bij een computer die volledig is vastgelopen, is opnieuw opstarten de enige optie. Zo is het met slapen ook. Als je eindeloos ligt te piekeren en te woelen, kun je het best de slaapkamer tijdelijk verlaten. Ga een boek lezen, muziek luisteren of desnoods de was opvouwen. Vaak merk je dat je vanzelf moe wordt. Het signaal om opnieuw naar bed te gaan.

Tip 25 – Kom tot rust met ontspanningsoefeningen
Naast het focussen op je ademhaling zijn er tal van ontspanningsoefeningen die je gedachten en lichaam tot rust kunnen brengen. Een paar voorbeelden:
– Krul je tenen en houdt ze voor een paar seconden in gekrulde positie. Geloof het of niet, maar het herhalen van deze beweging zorgt voor ontspanning.
– Wrijf met de klok mee cirkels over je buik. Begin met een rondje om je navel en maak de cirkels steeds groter. Nadat de cirkels de volledige omvang van je buik beslaan, verklein je de beweging tot je weer bij je navel uitkomt. Meer ontspanningsoefeningen zijn te vinden op de onvolprezen website sochicken.nl.


Levensstijl

Tip 26 – Zorg voor een evenwichtig slaap-waak ritme
Zorg voor structuur in je leven. Sta op een vaste tijd op en ga op een vaste tijd naar bed. Deze vastigheid zorgt voor een evenwichtig slaap-waak ritme en een goede nachtrust. Een keer wat later naar bed in het weekend is geen ramp, maar probeer niet veel later op te staan dan gebruikelijk. Hierdoor raakt je lichaam niet (teveel) in de war.

Tip 27 – Kom in beweging, maar niet te laat op de avond
Lichamelijke inspanning zorgt voor geestelijke ontspanning en een betere nachtrust. Probeer elke dag te bewegen. Dit kan variëren van een wandeling in de frisse buitenlucht, een stuk fietsen of het beoefenen van een sport. Een beter natuurlijk medicijn voor een goede nachtrust is er niet te vinden. Ga niet sporten in de drie uur voordat je gaat slapen. In dat geval kan het juist averechts werken en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine remmen, waardoor het niet kunnen slapen alleen maar erger wordt.

Tip 28 – Stel je huid bloot aan daglicht
Vooral in de donkere wintermaanden is het van essentieel belang om elke dag wat daglicht ‘mee te pakken’. Maak een wandelingetje in de pauze of ga op de fiets naar het werk. Daglicht heeft allerlei gunstige effecten, waaronder de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in de avond. Tijdens de donkere dagen in de winter kan het gebruik van een goede daglichtlamp een wereld van verschil betekenen. Blijf ‘s avonds juist uit de buurt van felle lichtbronnen.


Ruim ‘wakkerhouders’ uit de weg 

Tip 29 – Voorkom koude voeten
Koude voeten zijn funest voor een goede nachtrust. Ze houden je wakker tot ze zijn opgewarmd. Gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om deze ‘koude voeten terreur’ te voorkomen. Een warme douche of een warm bad voor het slapen gaan, stimuleert de bloedsomloop en zal je voeten van binnenuit verwarmen. Daarnaast kun je uiteraard altijd vertrouwen op de ‘good old’ kruik en in het uiterste geval van nood dikke sokken.

Tip 30 – Verstop je wekker
Het zal je ongetwijfeld bekend in de oren klinken. Niet kunnen slapen, continu op de wekker kijken en uitrekenen hoeveel ‘slaaptijd’ je nog hebt. Bespaar jezelf deze marteling en plaats de wekker buiten je directe gezichtsveld.

Een wekker kan veel onnodige stress veroorzaken

Tip 31 – Kies niet voor te strakke slaapkleding
Sommige mensen zweren bij de oude vertrouwde pyjama. Niks mis mee, maar vaak is iets ‘luchtigers’ een beter idee. Het meest luchtig is natuurlijk poedelnaakt of alleen in ondergoed. Vind je dat iets te bloot dan is een wijd zittend shirt (van katoen) vaak een goede optie. Het gaat erom waar jij je prettig en comfortabel in voelt.

Tip 32 – Houd sigaretten buiten de deur
Roken is zo ongeveer overal slecht voor. Het is dan ook geen wonder dat het ook een negatieve invloed heeft op de nachtrust. Het is wetenschappelijk bewezen dat rokers slechter slapen. Dit is mogelijk te wijten aan ontwenningsverschijnselen door het gebrek aan nicotine gedurende de nacht.

Tip 33 – Voorkom een knorrende maag
Er wordt wel eens geadviseerd om de drie uur voordat je gaat slapen niets meer te eten. Honger is echter een echte ‘wakkerhouder’. In het volgende gedeelte ‘eten en drinken’ vertellen wat je het best kan eten en drinken in de periode voordat je gaat slapen.


Eten en drinken 

Tip 34 – Eet een kleine ‘welterusten snack’
Eet geen grote maaltijden in de uren voordat je gaat slapen. Een kleine ‘welterusten snack’ is wel een goed idee. Kies hierbij voor producten die tryptofaan en calcium bevatten. Calcium brengt je brein tot rust en tryptofaan stimuleert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan en calcium komen in veel eiwitrijke voeding voor. Voorbeelden van deze producten zijn melk, yoghurt, kip, kalkoen, pinda’s, amandelen, tonijn en bananen. Taiwanese onderzoekers hebben onlangs ontdekt dat het eten van twee kiwi’s er ook voor kan zorgen dat je beter slaapt.

Tip 35 – Houd het ‘s avonds bij één ‘bakkie’
Cafeïne heeft een stimulerende werking op lichaam en geest en dit is voor het slapen gaan uiteraard niet wenselijk. Drink geen koffie ‘s avonds of hou het bij één ‘bakkie‘ koffie tijdens het acht uur journaal of goede tijden slechte tijden (wat jij wilt ;)). Ga je overdag ook niet te buiten aan koffie, cola en andere cafeïne houdende dranken. Maximaal 5 ‘consumpties’ met cafeïne per dag is een mooie richtlijn.

kan niet slapen

Houd het ‘s avonds bij maximaal ‘1 bakkie’.

Tip 36 – Laat het ‘slaapmutsje’ achterwege
Drink jezelf een stuk in de kraag en de kans is groot dat je als een blok in slaap valt. Probleem opgelost? Helaas niet. Alcohol heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap. In de tweede helft van je nachtrust slaap je lichter en word je vaker wakker. Zelfs bij het drinken van een ‘slaapmutsje’ – een borreltje voor het slapen gaan – is dit effect al merkbaar.


Kruiden en supplementen

Tip 37 – Een extra steuntje in de rug: melatonine
Over melatonine wordt veel gezegd en geschreven. Het is een hormoon dat wordt gemaakt in de pijnappelklier en invloed heeft op het slaap-waakritme. Melatonine is als voedingssupplement zonder recept te koop en wordt door veel mensen met (in)slaapproblemen gebruikt. Uit onderzoek blijkt dat een dosering van 0,3 milligram het beste effect heeft. Deze relatief kleine dosis geeft het lichaam een extra impuls om zelf extra melatonine aan te maken en zorgt ervoor dat je de volgende dag niet moe en futloos bent. Kies daarom voor 0,1 mg tabletjes, zodat je eenvoudig 0,3 mg kunt innemen en waar nodig kunt variëren.

0,3 milligram melatonine heeft het beste effect

Tip 38 – Ontdek wat andere supplementen voor jou kunnen betekenen
Supplementen zoals GABA, 5 HTP, Citroenmelisse en L-tryptofaan worden in verband gebracht met betere slaap. Als je een extra duwtje in de rug kunt gebruiken richting dromenland, is het een optie om te ontdekken wat ze voor jou betekenen. Zie deze supplementen enkel als ‘hulpmiddel’ en niet als ‘oplossing’ tegen (langdurige) slaapproblemen.

Tip 39 – Overweeg valeriaan
Valeriaan is een kruidachtige plant. Extracten van deze plant hebben een rustgevende en pijnstillende werking. Vaak wordt het verkocht in een soort ‘rustgevende mix’ met onder andere melatonine. Bij veel mensen heeft dit supplement een hele positieve werking. Volg altijd de instructies op de verpakking.


Voorkom valkuilen

Tip 40 – Slaapproblemen oplossen? ga geen slaap inhalen
Slaap inhalen is het ene gat met het andere gat vullen. Het verstoort het natuurlijke slaap-waak ritme en de kans op een avondje ‘plafond-staren’ wordt er alleen maar groter op. Wil je toch even een tukje doen overdag? Hou het dan bij een ‘power nap‘ van maximaal 15 minuten.

Tip 41 – Sta gewoon op
Een terror-nacht met weinig slaap achter de rug? Weersta de verleiding om te lang in bed te blijven liggen. Sta op de gebruikelijke tijd op en voer je dagelijkse bezigheden zo goed mogelijk uit. Dit maakt de kans een stuk groter dat je de avond erop op wel slaperig bent en kan genieten van een goede nachtrust. Kortom, blijf zorgen voor structuur in je slaap-waak ritme.


Nog steeds niet kunnen slapen? 

Tip 42 – Slaap je vaker slecht? Kies voor een structurele oplossing
Af en toe niet kunnen slapen is heel normaal. Bijna iedereen heeft er wel eens last van. Als je er echter regelmatig last van hebt, is het verstandig om op zoek te gaan naar de echte oorzaak. Het leven is immers veel te kort om continu vermoeid te zijn. Hardnekkige slapeloosheid heeft vaak verborgen oorzaken:

  • Een verstoorde hormoonbalans. Teveel van het stresshormoon cortisol in het lichaam om goed te kunnen slapen.
  • Een te hoge lichaamstemperatuur. Om te kunnen slapen moet deze licht gedaald zijn.
  • Een verkeerd afgestelde biologische klok.
  • Angst om te slapen. Hierbij kun je denken ‘slaapsaboterende’ gedachten zoals ‘hoe kom ik morgen ooit de dag door na zo’n korte nacht?’

Met mijn ‘7 stappen methode’ help ik lezers om deze dieper liggende oorzaken stap voor stap op te lossen. Het resultaat is dat je (veel) beter slaapt en overdag meer energie hebt.

Verdiep je eens in mijn ‘7 stappen methode’

Tip 43 – Vergeet niet om mee te doen aan de Slaap IQ-test? 
Vergeet niet om mee te doen aan mijn Slaap IQ-test. Een leerzame kennisquiz over slaap waarin onder andere de (verborgen) oorzaken van slaapproblemen aan bod komen.


Ik hoor graag van je

Het einde bereikt? Bedankt voor je doorzettingsvermogen. Ik hoop harte dat de tips in dit artikel bij zullen dragen aan het oplossen van je (in)slaapproblemen. Schroom niet om een reactie te plaatsen met je ervaringen, vragen en/of opmerkingen. Dit waardeer ik zeer. Op basis van deze inbreng kan ik het artikel verder aanvullen en aanscherpen, waardoor het steeds beter en vollediger wordt. Ook het delen van dit artikel op social media (zie de buttons hieronder) wordt zeer gewaardeerd.

Tot slot wens ik iedereen een gezonde en prettige nachtrust toe!