Het is helaas een veelvoorkomend verschijnsel. Elke nacht wordt de zoekterm ‘(help), ik kan niet slapen’ ingetypt bij Google. Vaak door wanhopige mensen die tegen wil en dank nog wakker zijn en hun laatste redding op het internet zoeken. De kans is groot dat jij op dit moment in hetzelfde schuitje zit. Met dit artikel wil ik jou en anderen die niet in slaap kunnen komen de snelste weg naar dromenland wijzen. Met zes stappen (en een bonusstap) die je direct uit kunt voeren, gaat er geen kostbare slaaptijd meer verloren. Ik zeg alvast ‘welterusten’ 🙂 


Vooraf

Wat moet je doen als je niet kan slapen? Deze vraag staat centraal binnen dit artikel, maar ik begin met wat je niet moet doen. Natuurlijk is het sh*t als het 2.00 uur in de nacht is en je bent nog klaarwakker. Angstige visioenen over de volgende dag doemen op. Hoe ga ik in hemelsnaam die presentatie geven met maar 4 uur slaap. Met deze vorm van zelfpijniging moet je direct stoppen. Frustratie, irritatie en angst zijn een dodelijke cocktail voor mensen die niet in slaap kunnen komen. Accepteer je slapeloosheid, vertrouw erop dat alles goed komt en denk na over leuke dingen. Een leuke tip van een Amerikaanse website: wees blij dat je misschien wel getuige bent van een prachtige zonopkomst. Natuurlijk is het overdreven, maar je snapt het punt.

Ontvang dit handige boekje gratis in je mailbox

Lig jij vaak wakker omdat je je zorgen maakt? Dan is het goed om te weten dat er bewezen technieken zijn om je gedachten te kalmeren en de rust te vinden die je nodig hebt om snel(ler) in slaap te vallen. In het boek ‘Kalmeer je gedachten en val in slaap’ heb ik de 10 beste technieken op een rij gezet. Vul je mailadres in en je ontvangt dit superhandige boekje direct in je mailbox.

 

Stap 1 – Voer wat kleine aanpassingen in de slaapkamer door

Maak de slaapkamer een stuk ‘slaapvriendelijker’ binnen een paar minuten:

Verstop de wekker
Verstop de wekker. Natuurlijk moet je hem ’s ochtends kunnen horen, maar zorg ervoor dat hij uit het directe gezichtsveld verdwenen is. Een wekker kan voor mensen die niet kunnen slapen een waar martelwerktuig zijn. Laat je niet langer afleiden en kwellen door de voorbij tikkende minuten.

Verlaag de temperatuur
Zorg ervoor dat de koude en frisse lucht je slaapkamer in kan stromen en zet het raam (een stukje verder) open.

Verban licht en geluid
Verwijder alles dat licht geeft of geluid maakt geeft of zet het uit. Kortom, geen afleiding.


Stap 2 – ‘Reset’ jezelf en stap uit bed

Een computer die is vastgelopen wordt gereset. Mensen die vastlopen bij het vatten van de slaap blijven vaak eindeloos liggen. Geen goed idee! Verlaat de slaapkamer en ga pas weer slapen als je je slaperig voelt. Hiermee kun je voorkomen dat je de slaapkamer onbewust gaat associëren met een onplezierige en oncomfortabele plek.

Voorkom dat je de slaapkamer gaat zien als een onplezierige plek

Lees ook: Slecht slapen – waarom 99% van de oplossingen niet helpen (eye-opener)


Stap 3 – Ga ‘hersenloze dingen’ doen

Wandel naar de keuken voor een glas water, lees een ‘slaapverwekkend’ boek in de woonkamer of werk nog wat strijkgoed weg in de bijkeuken. Houd het wel bij rustige en ‘hersenloze’ activiteiten. Na een kwartiertje of 20 minuten word je vaak vanzelf moe en kun je ‘opnieuw’ naar bed gaan. Onderstaand worden twee goede alternatieven weergegeven om deze tijd een goede invulling te geven:

Alternatief 1: Neem een douche of ga in bad. Vanuit een warme douche in een koud bed stappen zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur langzaam zakt. Dit zorgt er in veel gevallen voor dat je langzaam maar zeker steeds slaperiger wordt.

Alternatief 2: Geniet van een verantwoorde, nachtelijke ‘slaapsnack’ met tryptofaan en/of calcium. Drink een glas (warme) melk, neem een bakje yoghurt of knabbel lekker op een paar noten.

Ik kan niet slapen

Ga bijvoorbeeld een kwartiertje lezen…


Stap 4 – Ga opnieuw naar bed

Op het moment dat je slaperig wordt, is het tijd om opnieuw naar bed te gaan. Met een beetje geluk is de temperatuur een paar graden gezakt en kun je lekker onder de dekens wegkruipen.

Op het moment dat je slaperig wordt, is het tijd om opnieuw naar bed te gaan.

SLAAP-IQ-TEST-leaderboard


Stap 5 – Kom tot rust met een paar eenvoudige ontspanningsoefeningen

Gebruik de komende 5 minuten om een aantal eenvoudige ontspanningsoefeningen uit te voeren. Het is een goede routine om je lichaam en geest voor te bereiden op de nacht. Het uitvoeren van een paar eenvoudige ontspanningsoefeningen dwingt de laatste spanning om je lichaam te verlaten. Onderstaand een paar eenvoudige oefeningen:

  • Focus op je ademhaling. Haal diep adem en betrek hierbij de ribbenkast, buik en onderrug. Concentreer je erop tot het vanzelf gaat. Doe je ogen dicht, adem in door je neus, adem uit door je mond en maak elke ademhaling dieper dan de vorige.
  • Ga in een comfortabele positie liggen en span telkens een ander lichaamsdeel aan. Na 5 seconden laat je het lichaamsdeel weer ontspannen. Begin onderaan je lichaam met je tenen en ga op deze manier alle spiergroepen systematisch af.
  • Wrijf in cirkels over je buik. Begin met een klein rondje om je navel en maak de cirkels vervolgens steeds groter, terwijl het tempo rustig blijft. Op het moment dat de cirkels hun maximale formaat hebben bereikt, verklein je de beweging tot je weer bij je navel uitkomt.

Er zijn natuurlijk veel meer ontspanningsoefeningen te vinden. Een aanrader is de website sochicken.nl.


Stap 6 – Geniet en ontspan tijdens het visualiseren

Visualiseren is een geweldige techniek om snel in slaap te vallen. Een goed voorbeeld is het oude vertrouwde ‘schaapjes tellen’. Gelukkig zijn er veel leukere onderwerpen te bedenken. Bedenk en visualiseer bijvoorbeeld hoe jouw droomhuis eruit ziet of stel je voor dat je op een warm strand ligt en bedenk wat je daar allemaal ziet. Kies een leuk, positief en ongecompliceerd onderwerp en laat je fantasie de vrije loop. Je merkt dat je binnen de kortste keren je aandacht er niet meer bij kan houden. Een goed teken!

Beter slapen

Geef je fantasie ruim baan!


Nog steeds wakker? 

Het klinkt flauw, maar het beste advies is om het stappenplan te herhalen. Net zo lang tot het werkt. Maak er in nachten dat je niet kans slapen een vaste routine van. Hoe meer het een automatisme wordt, hoe minder je je hersens hoeft in te schakelen en hoe beter het zal werken.


Extra wapen: melatonine

Als het je echt niet lukt om in slaap te vallen, kun je overwegen om een extra wapen in te zetten: melatonine. Dit ‘slaaphormoon’ kan gewoon bij winkels zoals Kruidvat gekocht worden of online besteld worden (morgen in huis). Maak er geen vaste gewoonte van om melatonine te gebruiken, maar gebruik het alleen als het echt nodig is. Tip: let goed op de dosering: uit onderzoek komt naar voren dat 0,3 milligram het meeste effect heeft.

Door het ontwikkelen van de juiste (slaapverwekkende) levensstijl kun je de natuurlijke aanmaak van melatonine – door het lichaam zelf – in een extra versnelling zetten.


Als je vaker slecht slaapt

Misschien herken je het verhaal hieronder bij jezelf. Je slaapt vaak slecht, probeert van alles, maar op de lange termijn verandert er weinig. Dat heeft een reden. Slapeloosheid heeft bijna altijd een dieper liggende (verborgen) oorzaak. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan

  • de aanmaak van verkeerde hormonen op het verkeerde moment;
  • een te hoge lichaamstemperatuur;
  • een verkeerde ‘afstelling’ van de biologische klok;
  • ‘slaapangst’ (vaak een oorzaak van inslaapproblemen)

Wil je actief aan de slag om deze (verborgen) oorzaken bij de wortel aan te pakken en (veel) beter te gaan slapen? Verdiep je dan eens in mijn 7-stappen methode

Houden misverstanden jouw slaapproblemen in stand? Doe mee aan de Slaap IQ-test!


En? Gelukt?

Ik hoop van harte dat het bovenstaande stappenplan je helpt om je problemen met niet in slaap kunnen vallen op te lossen. Het zou leuk zijn als je het laat weten in de comments. De ervaringen van lezers zijn voor ons de belangrijkste bron van informatie om deze website continu te verbeteren. Het zou natuurlijk geweldig zijn als het aantal malen dat wordt gezocht op de zoekterm ‘ik kan niet slapen’ in de toekomst drastisch zal verminderen.

Vond je dit stappenplan waardevol? Je zou mij een groot plezier doen door het te delen op social media (zie de buttons hieronder). Ik wil graag zoveel mogelijk mensen bereiken met goede informatie over slaap(problemen) en elk zetje in de rug is hierbij welkom. Vergeet daarnaast niet om Kalmeer je gedachten en val in slaap te downloaden! De technieken in dit boekje helpen je om de rust te vinden om de volgende keer wel snel(ler) in slaap te vallen!