Slapeloosheid, iedereen heeft er wel eens last van. Toch zijn er helaas steeds meer mensen die structureel slecht slapen. Dit heeft grote gevolgen. Mensen met slaapproblemen zijn bijvoorbeeld sneller geïrriteerd, kunnen zich minder goed concentreren en hebben vaker problemen met het geheugen. Daarnaast liggen er – door een verminderde weerstand – ziektes en andere lichamelijke ongemakken op de loer. De grote uitdaging is om de dieper liggende oorzaken van slapeloosheid te achterhalen. Pas dan kun je er echt iets aan doen! Met dit artikel gaan ik je hierbij helpen. Ik zet de 4 grootste boosdoeners op een rij en vertel je hoe je deze gericht aan kan pakken! 


Hoeveel slaap heeft een mens eigenlijk nodig?

De stelregel ‘8 uur slaap per nacht’ is een redelijke richtlijn, maar niet meer dan dat. Elk mens is – ook op dit gebied – uniek. Albert Einstein was zijn bed bijvoorbeeld niet uit te slaan en had naar eigen zeggen 10 uur slaap per nacht nodig, terwijl Margaret Thatcher slechts 4 uur slaap nodig had om een energiek leven te leiden. Kortom, een algemene stelregel bestaat niet. De enige graadmeter die telt is je gesteldheid overdag. Vaak sluimert slapeloosheid echter al zo lang dat je vermoeidheid overdag niet eens meer herkent. Ik heb daarom een aantal tekenen van slapeloosheid op een ritje gezet. Als de meeste symptomen op jou van toepassing zijn, is er hoogstwaarschijnlijk sprake van te weinig slaap en/of onrustig slapen. 

  • Je voelt je geïrriteerd en slaperig gedurende de dag.
  • Je hebt moeite om wakker te blijven tijdens het televisiekijken of lezen.
  • Je vind het vaak moeilijk om je langere tijd te kunnen concentreren.
  • Je hoort vaak van andere mensen dat je er vermoeid uitziet.
  • Je bent vaak dingen kwijt – zoals sleutels – en vergeet simpele dingen.
  • Je hebt overdag het gevoel dat je het liefst in bed wilt liggen.
  • Je gebruikt koffie en energiedrank om jezelf wakker te houden.
  • Je hebt vaak geen trek in de lunch.
  • Je reageert soms langzaam op gebeurtenissen.
  • Je voelt je slaperig tijdens het autorijden.


Duik dieper in de echte oorzaken van slapeloosheid

Mensen hebben vaak geen idee waar hun slapeloosheid vandaan komt. Dat is jammer, want hierdoor is het ook veel moeilijker om er gericht iets aan te doen. Om je op weg te helpen heb ik de 4 belangrijkste slapeloosheid oorzaken op een rijtje gezet. Ik durf met zekerheid te stellen dat één of meerdere van deze oorzaken bij meer dan 90% van alle mensen met slaapproblemen de boosdoener zijn.

 

Oorzaak 1: slaapangst: ‘zelfdestructie’ tijdens de nacht

Misschien herken je het wel. Je ligt al een tijdje in bed en ineens slaat de angst toe dat je (weer) niet kan slapen. Deze negatieve gedachten zijn funest voor een goede slaap. Frustratie, irritatie en angst werken volledig averechts als je in slaap probeert te vallen. Het resultaat is dat je nog langer wakker ligt en de ‘angst’ verder toeneemt. Veel voorkomende angstgedachten zijn:  

  • Hoe kom ik in hemelsnaam de volgende dag door met maar 4 uur slaap?
  • Hoe kan ik morgen ooit functioneren op mijn werk?
  • Wat als ik de hele nacht wakker lig?
  • Ik heb nog maar 5 uur over.
  • Ik heb een goede nacht slaap nodig om de volgende dag goed te kunnen functioneren.
  • Als ik vannacht slecht slaap, wordt het de rest van de week ook niks.
  • Ik heb alles al geprobeerd en niks werkt.
  • Slapen is gewoon onmogelijk voor mij.

Als je een (aantal) van de bovenstaande gedachten bij jezelf herkent dan is de kans groot dat ook jij – net als vele andere slechte slapers – onnodig wakker ligt door ‘slapeloosheid stress’.

Val vanavond al zorgeloos in slaap

Wist je dat er beproefde technieken zijn om je malende gedachten te kalmeren? Ooit van paradoxaal denken, gedachten blokkeren en alfabetiseren gehoord? Waarschijnlijk niet. Toch kunnen deze technieken je vanavond al helpen om de geestelijke rust te vinden die je nodig hebt om snel(ler) in slaap te vallen. Hoe? Gewoon even dit superhandige boekje downloaden.

Supplementen zoals GABA (remt overactiviteit in het brein) en Citroenmelisse (werkt kalmerend) kunnen een extra steuntje in de rug zijn om de rust te vinden die je nodig hebt. Zie het gebruik hiervan (en het gebruik van andere supplementen) echter niet als een oplossing voor de lange termijn.

Lees meer: Slapeloosheid: 50% van de stress is onnodig (stop er vandaag nog mee)

Oorzaak 2: cortisol, een sluipmoordenaar in de nacht (test jezelf)

Iedereen heeft wel eens gehoord van het hormoon ‘adrenaline’. Het zet je lichaam en geest een korte periode in een soort ‘overdrive’ op momenten van spanning. Het hormoon cortisol – dat een vergelijkbare werking heeft – is minder bekend. Cortisol is weliswaar milder dan adrenaline, maar het effect is veel langduriger.

Normale situatie: cortisol neemt af
Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Toch is deze negatieve bijnaam niet helemaal terecht. Cortisol helpt ons namelijk in de ochtend om wakker te worden en geeft ons energie tijdens de dag. In een ideale situatie neemt het cortisolniveau in het lichaam gedurende de avond langzaam af. Hierdoor komt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine op gang, word je moe en slaperig en kun je snel, goed en diep slapen. In de onderstaande afbeelding wordt het cortisolniveau in het lichaam gedurende de dag en nacht weergegeven.

slapeloosheid oorzaken

Overdag heb je cortisol nodig en in de avond/nacht melatonine. Deze afbeelding laat dit op een hele duidelijke manier zien. Bron: Brightalmond.com

Als de daling onvoldoende inzet
Bij veel mensen met slapeloosheid is het cortisolgehalte in het lichaam tijdens de avond en nacht onvoldoende gedaald. Dit zorgt ervoor dat je lichaam en geest nog teveel in een ‘alerte modus’ zijn. Bovendien remt cortisol de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Je staat dus eigenlijk al met 2 – 0 achter als je gaat slapen. Het resultaat is dat je moeizamer in slaap valt en de kwaliteit van je nachtrust niet optimaal is. 

Wat is jouw risicoprofiel? 
Via onderstaande link kun je meedoen aan onze cortisol-test. Op basis van een aantal vragen geeft het je een indicatie van de kans dat te hoge cortisolwaarden jouw slaap saboteren. De test opent in een nieuw venster.

https://slaapwijzer.net/test-cortisol

 

Oorzaak 3: te hoge lichaamstemperatuur funest voor slaap

Slapeloosheid temperatuur

Ik begin maar weer eens met een mooi grafiekje. Op de afbeelding hierboven zie je de schommeling van onze lichaamstemperatuur tijdens de dag en nacht. Zoals je ziet zijn we diep in de nacht – rond een uur of 4/5 – het meest afgekoeld (rond een graad of 36). Vervolgens stijgt onze lichaamstemperatuur langzaam tot deze aan het eind van de middag haar hoogtepunt (bijna 38 graden) bereikt.

Als de daling onvoldoende inzet
Nadat de hoogste lichaamstemperatuur is bereikt zet de daling weer in. En hier gaat het vaak mis bij slechte slapers. Uit onderzoek van het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen (NIN-KNAW) is gebleken dat mensen met slapeloosheid in veel gevallen een te hoge lichaamstemperatuur hebben op het moment dat zij gaan slapen. De grote impact blijkt wel uit deze passage:

Een geringe temperatuursverandering bleek grote consequenties te hebben voor de slaap: deelnemers sliepen dieper en werden minder vaak wakker. Vooral bij oudere deelnemers waren de effecten opmerkelijk. In dit onderzoek was de kans dat een oudere deelnemer om 6.00 uur ’s ochtends wakker was 58 procent. Met een koelere huid nam deze kans drastisch af tot 4 procent (bron: nwo.nl). 

Verloopt de ‘schommeling’ bij jou goed?
Door een aantal dagen lang op meerdere momenten je lichaamstemperatuur op te meten, krijg je een beeld of deze ‘schommeling’ bij jou goed verloopt. Meet bijvoorbeeld net na het wakker worden, rond een uur of 12, aan het eind van de middag en voor het slapengaan. De resultaten kun je bijhouden in een excel-document. Als jouw lichaamstemperatuur voor het slapengaan onvoldoende gedaald is, kan dit een indicatie zijn dat de natuurlijke schommeling niet goed verloopt. 

 

Oorzaak 4: je biologische klok staat verkeerd afgesteld

slapeloosheid


De biologische klok is piepklein, maar van groot belang voor een goede en gezonde slaap.

Iedereen heeft een zogenoemde biologische klok. Dit is een piepklein orgaan – de hypothalamus genoemd – dat zich in onze hersenen bevindt. De biologische klok heeft een enorm belangrijke functie. Het zorgt ervoor dat belangrijke lichaamsprocessen – zoals slapen en eten – volgens een 24-uurs ritme verlopen. 

Een verstoord slaap-waak ritme
De biologische klok is een uiterst gevoelig orgaantje dat – helemaal in deze tijd – eenvoudig verstoord raakt. Het gevolg is dat er problemen ontstaan met je slaap-waakritme. Je hebt:

  • moeite om overdag wakker te blijven;
  • moeite om ’s avonds in slaap te vallen;
  • moeite om ’s nachts door te slapen;
  • moeite om ’s ochtends wakker te worden.

Wat is jouw risicoprofiel?
Met behulp van de test die je hieronder vindt, krijg je een indicatie of jouw biologische klok van slag is. De test opent in een nieuw venster.

https://slaapwijzer.net/test-slaap-waakritme


Wat niet doen aan slapeloosheid

De meeste ‘oplossingen’ tegen slapeloosheid richten zich niet op de bovengenoemde oorzaken. Homeopathische middelen hebben bijvoorbeeld geen enkel effect op je lichaamstemperatuur, cortisol wordt echt niet verlaagd door een kussenspray en ontspanningsoefeningen zetten je biologische klok niet gelijk. Het is niet voor niks dat mensen die last hebben van slapeloosheid vaak al jaren op zoek zijn naar een oplossing en ten einde raad moeten verzuchten dat ‘niks helpt’.

Lees meer: Slecht slapen – waarom 99% van de oplossingen niet helpen (eye-opener)

 

Wat wel doen aan slapeloosheid?

Mijn advies ligt inmiddels ongetwijfeld voor de hand: ga terug naar de basis. Door heel nadrukkelijk rekening te houden met de manier waarop je lichaam werkt, wordt goed slapen binnen korte tijd weer vanzelfsprekend. Wist je bijvoorbeeld dat:

  • je voedingspatroon de aanmaak van slaapverstorend cortisol flink kan laten stijgen of dalen (zie de afbeelding hieronder);
  • de juiste vorm van lichaamsbeweging je lichaamstemperatuur verder laat zakken tijdens de avond/nacht (en hiermee bijdraagt aan betere en diepere slaap);
  • je met je ‘ochtendritueel’ direct na het opstaan een sterke basis voor de volgende nacht kan leggen;
  • je jouw biologische klok gelijk kan zetten door het vinden van jouw (unieke) slaapritme;
  • Er goede en bewezen ‘trucs’ zijn om af te rekenen met slaapangst.

De punten in dit rijtje – dat ik nog veel langer had kunnen maken – zorgen er stuk voor stuk voor dat je lichaam je niet meer dwarszit, maar met je meewerkt. Het komt in z’n kracht. 

slapeloosheid

Een voorbeeld: (verkeerde) voeding kan ervoor zorgen dat de hoeveelheid cortisol onnodig stijgt. Bron: gestaltreality.com


De ‘3 geboden’ die altijd het verschil maken 

Om slapeloosheid definitief op te lossen gelden ‘3 geboden’. Ik had het ook gewoon regels kunnen noemen, maar ik heb ze zo’n beetje heilig verklaard dus dit leek mij een betere benaming :). Alleen door deze 3 geboden ‘heilig’ te verklaren en toe te passen in je eigen leven, kun je jarenlange slapeloosheid doorbreken en goed slapen weer vanzelfsprekend maken.

Gebod 1: niet 1 x 100% verbetering maar 50 x 2%
Het is belangrijk om je te beseffen dat ‘magische trucs’ niet bestaan. Smeer dit op je kussen, drink dit kruidentheetje, luister naar deze ontspanningsmuziek (etc. etc.) en je slaapt weer goed bestaat simpelweg niet. Slaapproblemen oplossen is altijd een kwestie van meerdere kleine verbeteringen die samen het verschil maken. Dus niet 1x 100% verbetering maar 50 x 2%!

Gebod 2: ’s avonds ben je (veel) te laat
Beter slapen begint overdag. Veel slechte slapers beginnen pas laat in de avond met hun voorbereiding op de nacht. Op dat moment ben je al ruimschoots te laat. Juist wat je overdag (en zelfs in de ochtend) doet heeft invloed op de aanmaak van hormonen, de schommeling van je lichaamstemperatuur en de ‘instelling’ van je biologische klok. 

Gebod 3: geef het de tijd
Bij de meeste mensen kost het even tijd voordat het lichaam zich aanpast en weer in haar kracht komt. Vaak duurt het 2 a 3 weken voordat het kwartje de goede kant op valt. Toch zijn er ook maatregelen – met name op het gebied van slaapangst – die direct een groot effect hebben. 

Lees ook: Chronische slaapproblemen: hoe je langzaam wegzakt in het drijfzand


Een onverwacht voordeel

Op het moment dat je:

  • de juiste hormonen aanmaakt op het juiste moment (in plaats van andersom)
  • lichaamstemperatuur voldoende daalt tijdens de avond en nacht 
  • je biologische klok (hypothalamus) ‘gelijk’ staat’ 
  • je verlost bent van slaapangst of weet hoe je hiermee om moet gaan

komt je lichaam in zijn/haar kracht. Het zorgt er niet alleen voor dat je sneller in slaap valt, maar ook dat je slaap effectiever verloopt. Je brengt namelijk relatief meer slaaptijd door in de diepere slaapfasen (3 en 4) en de REM-slaap. Tijdens deze slaapfasen herstel je veruit het snelst. De tijd die je doorbrengt in de kwalitatief mindere slaapfasen (1 en 2) neemt af. Het resultaat is dat je minder slaap nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.  

De druk van de ketel
Ik ben ervan overtuigd dat minder cortisol (en meer melatonine), een natuurlijke daling van lichaamstemperatuur en een goed afgestelde biologische klok er uiteindelijk voor zorgen dat je met minder slaap toe kan. Dit heeft 2 grote voordelen: 

  • Het haalt de druk van de ketel en vermindert slaapangst, omdat je erop leert vertrouwen dat je ook met minder slaapuren een energieke dag kunt beleven.
  • Je hebt een uur extra per dag (en een flink portie extra energie). Bedenk maar eens wat je daar allemaal mee kan doen? Hoeveel plannen heb je wel niet waar je nooit aan toe bent gekomen? 

Lezers van mijn boek mogen tijdelijk gratis deelnemen aan de e-cursus ‘Dieper Slapen’ die zich specifiek richt op het verbeteren van de slaapkwaliteit.


Tijd om meer uit je leven te halen

En nu? Tijd om aan de slag te gaan, echt beter te gaan slapen en meer uit je leven te halen. Slaapwijzer.net wil je hier graag mee helpen.

De artikelen op onze blog
Slaapwijzer.net plaatst regelmatig artikelen met slapeloosheid tips en adviezen die zich richten op de (verborgen) oorzaken van slapeloosheid en aansluiten op dit artikel.

Gratis ebook: kalmeer je gedachten en val in slaap
Het gratis boekje kalmeer je gedachten en val in slaap leert je 10 bewezen technieken om je gedachten tot rust te brengen en snel(ler) in slaap te vallen. Ooit van paradoxaal denken gehoord?

De Slaap IQ-test
De leerzaamste kennisquiz over slapen. Zo mag de Slaap IQ-test van Slaapwijzer.net gerust genoemd worden. Deelnemen aan deze mini-cursus in quizvorm is gratis.

Het boek ‘Perfect Slapen in 7 stappen’
Als het je allemaal niet snel genoeg kan gaan (wat ik me goed voor kan stellen), wil ik je adviseren om je eens te verdiepen in onze 7-stappen methode. Een bewezen aanpak die zich richt op de dieper liggende oorzaken van slaapproblemen die in dit artikel genoemd zijn. Met behulp van de gratis checklist is het bovendien heel eenvoudig om de ‘3 geboden’ dagelijks in de praktijk te brengen. 

Slaapwinkel Slaapwijzer.net
Welke hulpmiddelen werken wel en welke werken niet? Om je te helpen het kaf van het koren te scheiden heb ik een assortiment samengesteld van producten waar ik vertrouwen in heb. Ze dragen direct of indirect bij aan een betere slaap. Belangrijk: zie deze producten enkel als ‘hulpmiddel’ en niet als ‘oplossing’ tegen slapeloosheid.

Wij zijn er zo van overtuigd dat onze 7-stappen methode je gaat helpen om je slapeloosheid definitief op te lossen, dat je de 7-stappen methode risicoloos uit kan proberen.

 
Blijf positief

In een periode waarin je slecht slaapt is het moeilijk om positief te blijven. Toch is dit erg belangrijk. Probeer overdag regelmatig rust te nemen, maar slaap hierbij niet langer dan een kwartier (de welbekende powernap). Zet je in voor een gezonde levensstijl en weersta de verleiding om slaappillen te gebruiken zonder dat deze voorgeschreven zijn door een arts. Dit is slechts een tijdelijke oplossing en kan slaapproblemen alleen maar erger maken. Het af en toe gebruiken van supplementen (zonder recept verkrijgbaar) kan minder kwaad.


Laat je ervaringen horen

Ik hoop van harte dat dit artikel je helpt bij het ontdekken van je slapeloosheid oorzaken en dat je op basis hiervan tot een oplossing kunt komen die echt werkt. We zijn uiteraard benieuwd naar jouw ervaringen. Deze kun je onder het artikel plaatsen en waar mogelijk zullen wij persoonlijk reageren. Ook tips, adviezen en positief kritische opmerkingen zijn van harte welkom. Alvast bedankt!

Oohja, vond je dit artikel waardevol? Vergeet het dan niet te delen op social media (zie de buttons hieronder). Je zou ons hier een groot plezier mee doen!

Slaapproblemen definitief oplossen? Verdiep je eens in onze 7-stappen methode