Blog Levensstijl Slaapproblemen

Slaapproblemen en wisselende werktijden: hoe je het hoofd toch boven water houdt

nachtdiensten slaapproblemen

Onregelmatige werktijden en ploegendiensten kunnen een flinke aanslag vormen op je nachtrust. Om goed te kunnen slapen is het van essentieel belang om het circadiaan ritme (onze biologische klok) te volgen. We hebben simpelweg structuur, structuur en nog een keer structuur nodig. Het beste advies is dan ook om op regelmatige tijden te werken, maar ik begrijp uiteraard heel goed dat dit in veel gevallen geen optie is. De wisselende werktijden zijn bijvoorbeeld onlosmakelijk verbonden met je beroepsveld (denk aan de zorg) of je werkgever verlangt het van je en er moet simpelweg brood op de plank komen.

In dit artikel leg ik uit hoe je de impact van wisselende werktijden en ploegendiensten op je nachtrust kunt beperken. Ik vind het belangrijk om te benadrukken dat je deze invloed – afhankelijk van hoe wisselend de tijden zijn en hoe frequent de wisselingen plaatsvinden – in veel gevallen nooit helemaal kan wegnemen. Wisselende werktijden en vooral wisselende slaaptijden vormen altijd een hindernis of zelfs een obstakel om tot een goede nachtrust te komen. In dit artikel ga ik in op wisselende diensten overdag (bijvoorbeeld vroege en late diensten) en een situatie waarbij er (ook) sprake is van nachtdiensten. We beginnen echter bij de basis: de rol van je werkgever.

Gedeelde verantwoordelijkheid

Allereerst is het belangrijk om te benadrukken dat problemen met slapen die (mede) voortkomen uit wisselende werktijden niet alleen jouw probleem zijn, maar ook een probleem van je werkgever. Een goede werkgever is zich bewust van de impact van wisselende diensten op de slaapkwaliteit en is bereid om samen met jou naar een oplossing te zoeken. Zoek de dialoog dan ook op en neem geen afwachtende houding aan.

Leg de situatie eerlijk uit. Vertel dat je moeite hebt met slapen en dat de wisselende diensten hier een negatieve invloed op hebben. Je wilt je werk met veel energie en alertheid uitvoeren en ten allen tijde verzuim door slaapproblemen voorkomen. Je geeft hiermee aan dat je niet alleen aan het belang van jezelf denkt, maar ook aan het belang van je werkgever. Het is simpelweg je verantwoordelijkheid nemen en het komt altijd sterk over als je dit doet.

Natuurlijk is het lang niet altijd mogelijk om de onregelmatigheid uit je werk te halen, maar vaak zijn er wel mogelijkheden om de situatie te verbeteren. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan:

  • minder veranderingen van dienst (en werktijden);
  • meer rustperiodes;
  • de werktijden meer op elkaar laten aansluiten;
  • minder variatie qua werktijden;
  • diensten in de tijd vooruit veranderen in plaats van achteruit;
  • hulpmiddelen beschikbaar stellen, zoals bijvoorbeeld lichttherapielampen;

 

Je hebt vroege en late diensten (of wisselende diensten overdag)

Als je enkel vroege en late diensten werkt – bijvoorbeeld van 7.00 tot 14.30 uur en van 14.30 uur tot 22.00 uur – is het verstandig om de structuur te zoeken in een basisslaap-periode. Dit betekent dat je een tijdsperiode zoekt waarin je elke nacht kan slapen. In de bovenstaande situatie zou dit bijvoorbeeld van 23.00 uur tot 6.00 uur zijn. Verklaar deze tijdsspanne heilig en zorg ervoor dat je dan altijd in je bed ligt. Niet alleen doordeweeks, maar ook zoveel mogelijk tijdens het weekend.

7 uur is natuurlijk een beetje kort dus je kunt deze basisslaap-periode op een slimme manier aanvullen:

 

  • Bij vroege diensten: een powernap direct na je dienst (maximaal een uurtje) en/of een uur eerder gaan slapen. Dus rond 23.00 uur.
  • Bij late diensten: een uur extra uitslapen, maar niet meer dan dat.

In het begin kan het lastig zijn om vrij snel na je late dienst te gaan slapen. Zodra je biologische klok zich echter gaat aanpassen aan je basisslaap-periode merk je dat dit steeds makkelijker wordt. Weersta in alle gevallen de verleiding om de late dienst ‘door te komen’ met cafeïne-rijke dranken.

Je schema bestaat (gedeeltelijk) uit nachtdiensten

Nachtdiensten zijn een vak apart. In algemene zin is het goed om ook hierbij een basisslaap-periode te vinden. Bestaat het grootste deel van je schema uit vroege en late diensten, dan is het goed om de basisslaap-periode tijdens de nacht te laten plaatsvinden (zie het hoofdstuk hierboven). Werk je bijna alleen maar tijdens de nacht dan is het devies om de basisslaap-periode tijdens de dag te plannen. Kies ook hierbij voor vaste slaaptijden en houd vast aan deze structuur. Probeer ook op vrije dagen niet teveel af te wijken, zolang je (sociale) verplichtingen dit toelaten.   

In  beide situaties – incidentele nachtdiensten en regelmatig/alleen maar nachtdiensten – zijn de volgende adviezen van toepassing.

Voorkom blootstelling aan daglicht na de dienst
Daglicht is 20 keer krachtiger dan kunstlicht en is een belangrijk signaal voor het lichaam dat het tijd is om wakker te worden. Er komen processen op gang die je lichaam alert maken, zoals de aanmaak van het hormoon cortisol. Daarnaast begint de lichaamstemperatuur langzaam te stijgen. Het spreekt voor zich dat dit een negatieve invloed heeft op je slaapkwaliteit. Draag daarom als je buiten bent (en het is al licht) een donkere zonnebril of een bril met zogenoemde blauwlicht-filter. Denk hier niet te licht over, ook maar een paar minuutjes daglicht hebben een flinke impact.

Een dutje voor je nachtdienst
Een paar uurtjes slapen (maximaal 2) voor je nachtdienst kan helpen om de nacht veel makkelijker, energieker en alerter door te komen. Dit komt het omdat het je zogenoemde slaapvermogen (zie dit artikel) kleiner maakt, wat voor een lange nachtdienst uiteraard een gunstig effect heeft. Daarnaast kan een dutje voor je nachtdienst het gebrek aan slaap compenseren dat vaak ontstaat tijdens het draaien van nachtdiensten. Gedurende de dag slaap je vaak toch een paar uurtjes minder dan je tijdens de nacht zou doen.

Je kunt er ook voor kiezen om dit dutje aan het begin van de avond in te plannen. Bijvoorbeeld net na het avondeten.

Vergeet niet je dagelijkse portie daglicht mee te pakken
Daglicht is een eerste levensbehoefte. Door het draaien van nachtdiensten ontstaat er – zeker tijdens de donkere winterperiode – een kans dat je er te weinig mee in aanraking komt. Zoek dan ook bewust de buitenlucht en het daglicht op. Niet voor je gaat slapen (zoals hierboven uitgelegd), maar nadat je wakker bent geworden. Je krijgt er energie van en het houdt (winter)depressies buiten de deur. Ook een goede lichttherapie-lamp kan hierbij uitkomst bieden.

Zorg voor een koele, stille en donkere slaapkamer
Zeker na een nachtdienst is je slaapomgeving van groot belang. De kans om gestoord te worden – door geluiden en licht – is simpelweg een stuk groter dan tijdens de nacht. Bereid je hier op voor. Zorg bijvoorbeeld voor verduisterende (rol)gordijnen, een comfortabel slaapmasker en goede oordopjes. Vraag daarnaast aan je familie om niet voor geluidsoverlast te zorgen als je ligt te slapen.

Een grote valkuil tijdens het slapen overdag is een te lichte slaapkamer. De negatieve impact hiervan op je slaapkwaliteit is niet te onderschatten. Licht bereikt dwars door je oogleden je hersenen en zorgt daar voor verwarring.

Tips om wakker te blijven
Tot slot nog een aantal ‘losse’ tips die je helpen om wakker te blijven tijdens de nacht:

  • Zorg voor voldoende verlichting op je werkplek. Dit remt de aanmaak van melatonine en helpt je om alert te blijven.
  • Probeer voldoende in beweging te blijven. Zeker bij zittend werk is het goed om af en toe een rondje te lopen.
  • Eet enkel lichte maaltijden: te zwaar tafelen zorgt ervoor dat je (extra) slaperig wordt.
  • Zoek veel contact met collega’s en zorg als het kan voor wisselende werkzaamheden.

Deel je ervaringen

Ik hoop van harte dat dit artikel waardevol voor je is. Zoals in het begin van het artikel al aangegeven is het nooit mogelijk om de invloed van wisselende diensten op je slaapkwaliteit helemaal weg te nemen, maar zijn er wel handvatten voor verbetering. Heb je zelf tips en adviezen om beter te slapen tijdens ploegendiensten: schroom niet om ze hieronder te delen.

slaapwijzer

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

We respecteren uw privacy. Bovenstaande gegevens worden alleen gebruikt voor uw reactie op dit artikel. Met het plaatsen van een reactie geeft u toestemming om die gegevens daarvoor te verwerken. Voor meer informatie raadpleeg ons privacy beleid.

Ook interessant om te lezen







close

VANAVOND AL RUSTIGER IN SLAAP VALLEN


HOUDT HET 'PIEKERMONSTER' JOU OOK UIT JE SLAAP?

  • check-square-o
    Ontvang de beste adviezen in je mailbox. 
  • check-square-o
    Direct na je inschrijving krijg je een gratis ebook met 10 technieken
  • check-square-o
    Ontdek vanavond al wat paradoxaal denken, gedachten blokkeren en andere technieken voor jou gaan betekenen!

Vul je gegevens hieronder in of klik voor meer info


Elk gewenst moment uitschrijven en 100% spam-vrij. 
Klik hier voor het privacy-beleid van Slaapwijzer.net