Doorslaapproblemen: waardoor komt het en wat kun je er aan doen?

Draaien, woelen, wakker worden, nog eens draaien, even naar het toilet en vervolgens klaarwakker naar het plafond staren. Voor veel mensen is het een tafereel dat elke nacht terugkomt. Doorslaapproblemen zorgen ervoor dat zij, vaker dan hen lief is, gebroken wakker worden en overdag moe en lusteloos zijn. In dit artikel vertel ik wat de (verborgen) oorzaken van doorslaapproblemen zijn en leg ik uit dat het helemaal niet zo moeilijk is om er iets aan te doen! Wist je bijvoorbeeld dat het ‘stresshormoon’ een belangrijke boosdoener kan zijn?

Een doorslaapprobleem: de oorzaken zijn vaak echte ‘sluipmoordenaars’

Doorslaapproblemen ontstaan in de meeste gevallen niet van de een op de andere dag. De oorzaken zijn bovendien moeilijk aanwijsbaar. Vaak gaat het om echte ‘sluipmoordenaars’ die de kwaliteit van je nachtrust saboteren. Onderstaand heb ik een aantal van deze ‘verborgen oorzaken’ op een rij gezet.

Oorzaak 1: het stresshormoon ‘cortisol’

Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. Dat is een beetje een negatieve bijnaam voor een hormoon dat eigenlijk een hele belangrijke functie voor ons vervuld. Overdag – en met name direct in de ochtend bij het opstaan – helpt cortisol ons om wakker en alert te zijn. Zoals je in de onderstaande grafiek kan zien ‘piekt’ de aanmaak in de ochtend en daalt de hoeveelheid cortisol gedurende de dag langzaam. Als het cortisolniveau gedurende de avond en nacht echter onvoldoende gedaald is, slaap je minder diep, word je vaker wakker en is het lastiger om weer in slaap te vallen.

Waaraan kun je een hoog cortisolniveau herkennen?

• Je slaapt slecht en/of onrustig.
• Je voelt je overdag vermoeid, ook als je goed hebt geslapen.
• Je eet gezond, maar komt toch aan.
• Je wordt snel verkouden en ziek.
• Je hebt regelmatig last van rugpijn en hoofdpijn.
• Je hebt een lager libido dan normaal voor je is.
• Je voelt je soms angstig.

Oplossing: zoek ontspanning
Er zijn verschillende manieren om je cortisolniveau te verlagen. De belangrijkste: zoek ontspanning en haal de druk (cortisol) regelmatig van de ketel. Maak er tijd voor vrij. Speel met je kinderen of huisdieren, besteed tijd aan een creatieve hobby, ga wat vaker naar de sauna of spreek wat vaker met je beste vrienden af. In deze hectische tijden wordt dit veel te weinig gedaan en je gezondheid en slaap hebben hieronder te lijden. Ik wens je alvast veel plezier!

Slaat bij jou de angst toe als je niet kan slapen of wakker ligt? In het gratis boekje Kalmeer je gedachten en val in slaap vind je 10 bewezen technieken die je de geestelijke rust geven om snel(ler) in slaap te vallen. Ooit van paradoxaal denken, gedachten blokkeren en alfabetiseren gehoord?

Oorzaak 2: doorslaapproblemen door een ‘te heet’ lichaam

In tegenstelling tot wat in veel schoolboeken staat, heeft ons lichaam geen constante temperatuur van 37 graden. Een natuurlijke stijging of daling tijdens de dag van ca. 2 graden is normaal. Zoals je in de afbeelding hieronder kan zien, bereik je overdag je hoogste lichaamstemperatuur. Dit is een natuurlijk proces dat ervoor zorgt dat je wakker en alert bent. Gedurende de avond neemt je lichaamstemperatuur langzaam af tot deze rond een uur of 3 in de nacht haar ‘dieptepunt’ bereikt. Deze lage temperatuur heb je nodig om goed en diep te kunnen slapen. Als deze natuurlijk schommeling niet goed verloopt – je bent onvoldoende afgekoeld – is de kans veel groter dat je wakker wordt en het lastig is om weer in slaap te vallen.

Oplossing: kom van die bank af
Wat je overdag doet bepaalt voor een groot deel hoe je de nacht erop slaapt. Een passieve levensstijl met weinig beweging heeft gegarandeerd een negatief effect op je slaapkwaliteit. Het tegenovergestelde is ook waar. Veel bewegen versterkt de kwaliteit van je slaap en helpt je om doorslaapproblemen te voorkomen. Je wordt namelijk niet alleen vermoeider door de inspanning, maar het zorgt ook voor een iets hogere lichaamstemperatuur en die geeft je vervolgens meer energie gedurende de dag. In de late avond werkt het juist de andere kant op: door de inspanning van overdag daalt je lichaamstemperatuur, slaat de vermoeidheid toe en kun je dieper en rustiger slapen.

De meest slaapverwekkende vorm van beweging
Kun je met elke vorm van lichaamsbeweging dit slaapversterkende effect bereiken? Hardlopen, fietsen of het maken van een lange wandeling hebben zeker een positieve invloed, maar trainen met gewichten is toch wel de meest ‘slaapverwekkende’ vorm van lichaamsbeweging. Het zorgt voor de grootste stijging qua lichaamstemperatuur overdag en ‘s avonds voor de diepste daling. Het advies is dan ook om regelmatig naar de sportschool te gaan. Daar zijn vaak de juiste apparaten en gewichten, en bovendien zijn er deskundigen die je daarmee goed en veilig op weg kunnen helpen.

Ben je niet zo’n fan van de sportschool? Er zijn gelukkig ook goede oefenprogramma’s die je vanuit huis kunt volgen. Neem eens een kijkje op slaapwijzer.net/bewegen. 

Oorzaak 3: psychologische oorzaken, bv. eenzaamheid

Uit recent onderzoek van de Universiteit van Chicago komt naar voren dat iemand die zich eenzaam voelt eerder geneigd is tot rusteloos slapen. Door het plaatsen van sensoren aan hun pols is onomstotelijk vastgesteld dat eenzame mensen meer draaien in hun slaap en vaker wakker worden. In eerder wetenschappelijk onderzoek is al vastgesteld dat ook andere psychologische problemen kunnen leiden tot (door)slaapproblemen.

Definitie van eenzaamheid: “de pijnlijke ervaring als gevolg van het verschil tussen gewenste en bestaande sociale relaties.”

Oplossing: wie niet waagt, die niet wint
Zoals ik hierboven heb uitgelegd is het – als een goede nachtrust je lief is – belangrijk om lekker in je vel te zitten en eenzaamheid buiten de deur te houden. Als jij je regelmatig eenzaam voelt, is ons advies om naar mogelijkheden te zoeken om je sociale leven een impuls te geven. Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, maar ‘niet geschoten is altijd mis’. Hieronder vind je een aantal tips:

• ‘Een goede buur is beter dan een verre vriend.’ In die zin: wees zelf af en toe eens die ‘goede buur’, bijvoorbeeld door een praatje aan te knopen met je buurman, door iemand die je vaag kent maar wel aardig lijkt eens uit te nodigen voor een kopje koffie of nou echt je buurvrouw eens te zeggen hoe mooi je haar tuin vindt. Zo’n eerste gebaar is vaak een uitnodiging tot méér en een beter contact, en daar doe je uiteindelijk jezelf en die ander dan weer een plezier mee.
• Ga eens kijken of vrijwilligerswerk iets voor je kan betekenen. Er zijn zoveel verschillende mogelijkheden en het kan tot waardevolle, sociale contacten leiden. Niet voor niks luidt het spreekwoord ‘wie goed doet, goed ontmoet’.
• Er zijn maar al teveel hand- en spandiensten op scholen, sportclubs en verenigen gewenst, want die houden de boel veelal draaiende. Stap er op af, kijk in je omgeving of er een leuke bezigheid voor je te vinden is!
• Eerder is al uitgelegd dat sport een slaapbevorderende bezigheid is. Een wandelclub, de sportschool, de fiets- of zwemvierdaagse in je dorp of stad, allemaal bezigheden waar je naast het vinden van ‘gelijkgestemden’ ook nog eens lekker actief bezig kunt zijn.

Zoals gezegd zijn het zomaar wat mogelijkheden die er toe kunnen leiden dat je beter in je vel gaat zitten. Uiteindelijk draagt dit bij aan een betere gezondheid en een goede nachtrust. Een gevoel van betrokkenheid en waardering kan een wereld van verschil betekenen.

Als je vermoed dat psychologische klachten bij jou de oorzaak zijn van doorslaapproblemen dan adviseer ik je om je huisarts te bezoeken. Hij/zij kan je op basis van een beschrijving van je klachten doorverwijzen. 

Doorslaapproblemen oplossen: de sleutel tot verandering

Moeite met doorslapen is een vervelend en hardnekkig probleem, maar je kunt er iets aan doen. Ik hoop dat ik met dit artikel duidelijk hebben kunnen maken dat de sleutel ligt bij je levensstijl en je lichamelijk en geestelijke conditie. Ik wil je graag helpen bij het verbeteren van je slaap en adviseer je om je eens te verdiepen in onze ‘7-stappen methode’. Tijdelijk kunnen je bij aankoop gratis deelnemen aan de e-cursus ‘Dieper Slapen’ gericht op het verbeteren van de slaapkwaliteit (en het doorslapen tijdens de nacht).

Vergeet niet om het gratis boekje Kalmeer je gedachten en val in slaap te downloaden. Je bent jezelf vanavond/vannacht dankbaar 🙂

Extra tip: een fijne slaapomgeving maakt het makkelijk om door te slapen: kies daarom voor een lekker liggend matras, een fijn kussen (traagschuim is een goede keuze) en eventueel een extra prettig kussensloop (bijvoorbeeld van zijde).

Delen wordt gewaardeerd!

Het is mijn doel om zoveel mogelijk mensen te bereiken met waardevolle informatie over slaapproblemen en alles wat daarmee te maken heeft. Ik zou het daarom bijzonder kunnen waarderen als je dit artikel wilt delen op social media (zie de buttons hieronder). Natuurlijk stel ik een reactie onder het artikel ook erg op prijs!

Lees meer: slaapproblemen oplossen met de 7 stappen methode