Blog Column Slaapproblemen Vermoeidheid overdag

in 5 stappen definitief afrekenen met slaapsaboterende spanning

Slaapspanning
Door af te rekenen met gedachten die bij jou – misschien zonder dat je het heel bewust doorhebt – voor stress, spanning en prestatiedruk zorgen, ontstaat er een basis voor goede en diepe slaap. Slapen voelt weer zorgeloos en fijn aan en het cortisolniveau (stresshormoon) neemt af. Maar hoe doe je dat? Mijn advies is om gebruik te maken van cognitieve herstructurering. Maak je geen zorgen, het is veel eenvoudiger (en effectiever) dan het klinkt.  

Cognitieve herstructurering

Stap 1: Ik wil je vragen om jouw slaapgerelateerde angstgedachten te verzamelen aan de hand van deze checklist.

Stap 2: Je beschrijft per slaapgerelateerde angstgedachte hoe je je hierdoor voelt. Als je je grote zorgen maakt over de volgende dag kun je bijvoorbeeld het volgende opschrijven:

Ik voel me gehaast en sta onder druk. Ik moet snel in slaap vallen. In mijn gedachten bedenk ik allerlei dingen die ik kan proberen. Toch maar een slaappil? Anders gaan liggen? Als ik merk dat het niet lukt, slaat de frustratie toe. Waarom lukt het niet? Waarom moet mij dit overkomen?

Stap 3: Je gaat elke slaapgerelateerde angstgedachte weerleggen met andere (betere) perspectieven. Op welke relativerende manier kun je ook naar de situatie kijken? Je kan hierbij gebruik maken van de perspectieven die je in hoofdstuk 4 van mijn boek kunt vinden.

Je gaat hierdoor merken dat de angstgedachten direct aan kracht verliezen. Hieronder vind je een aantal perspectieven die passen bij de angst voor de volgende dag:

  • Het is lang niet zo dramatisch als het ’s nachts lijkt —> Morgen is het weer licht, heb ik leuke mensen om mij heen en kom ik heus de dag wel door.
  • Ik ben niet alleen —> Er zijn talloze andere mensen die nu ook wakker liggen. Waarschijnlijk zelfs iemand hier in de straat of een collega die morgen ook gewoon naar zijn/haar werk moet. 
  • Ik ben een goede slaper —> Ik heb al zo veel uren geslapen in mijn leven. Alle reden om vertrouwen te hebben en me niet zo druk te maken. 
Stap 4: Je gaat je angstgedachten weerleggen met positieve slaapervaringen. Deze ervaringen vormen het onomstotelijke bewijs dat je angstgedachte ongegrond is. Hieronder heb ik er een aantal op een rij gezet die passen bij ons voorbeeld:

  • Ik val uiteindelijk altijd in slaap. Daar hoef ik me niet druk om te maken. 
  • Als ik slecht slaap, slaap ik de volgende nacht bijna altijd een stuk beter. Het betekent dus hooguit een dagje doorbikkelen. 
  • Ook na een korte nacht kan ik goed presteren. Dat heb ik al meerdere keren laten zien. 
  • Zelfs als ik dramatisch slecht slaap, kom ik de dag wel door. Het is misschien geen pretje, maar het lukt me wel. Ik heb het vaker gedaan. 
Stap 5: Na het weerleggen met andere perspectieven en ervaringen schrijf je op hoe de slaapgerelateerde angstgedachten je nu laten voelen. Wat is er veranderd? We blijven nog even bij het voorbeeld van de angst voor de volgende dag:

Deze angstgedachte zal nog wel even in mijn hoofd blijven spoken, ik kan mijn gedachten niet controleren en dat wil ik ook helemaal niet. Ik raak er gelukkig niet meer door van slag en dat is het belangrijkste. Ik vertrouw erop dat het uiteindelijk wel goedkomt. Dat is het altijd nog gekomen. Het voelt alsof er een last van me af is gevallen. 

Extra munitie om maximaal te profiteren van deze techniek

Voel je hoe krachtig deze techniek is? Door hier actief en serieus mee aan de slag te gaan, zul je merken dat jouw manier van denken – versterkt door nieuwe positieve slaapervaringen – gaat veranderen. 
Binnen mijn boek vind je alle ‘munitie’ en hulpmiddelen om snel, effectief en eenvoudig tot het gewenste doel te komen: geen druk meer op je schouders en eindelijk weer een basis om goed, diep en vooral fijn te slapen. Hieronder een kort overzicht:

  • Een handig werkboek om aan de slag te gaan met cognitieve herstructurering. 
  • 9 geruststellende slaapfeiten die je als extra wapen kan gebruiken bij het ombuigen van jouw slaapsaboterende gedachten – hoofdstuk 4.3
  • Geruststellende ‘perspectieven’ (‘oh, zo kan ik er ook naar kijken’) die je de geestelijke rust geven om zorgeloos te slapen – hoofdstuk 4.2
  • Een eenvoudige techniek om positieve slaapervaringen te verzamelen (ze zijn er wel, maar sneeuwen vrijwel altijd onder) – hoofdstuk 4.4

Wat je nog meer kan (en zou moeten) doen

Het blijvend ombuigen van slaapsaboterende angstgedachten is een onmisbare stap bij het terugvinden van je natuurlijke slaapvermogen. De oefening die ik vandaag heb toegelicht kan hierbij een belangrijke rol spelen. 

Toch is er meer wat je kan (en moet) doen om de geestelijke rust te vinden die je nodig hebt voor goede en diepe slaap. In mijn boek ga ik je hierbij helpen en ontdek je hoe leuk het eigenlijk kan zijn. Wat je onder andere kan verwachten? 

  • 5 praktische tips die spanning en druk (direct) wegnemen.
  • 2 ‘trainingsmethoden’ om sterker te worden dan je emoties, gevoelens en gedachten.
  • Hoe je het vervelende stemmetje in je hoofd definitief het zwijgen oplegt (laat je niet langer uit je welverdiende slaap halen).
  • 2 mindfulness technieken waar je vanavond al mee aan de slag kan.
  • Hoe je gevoelens van stress en frustratie in 5 minuten verandert in totale ontspanning met behulp van een beproefde techniek van een Amerikaanse arts.
slaapwijzer

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

We respecteren uw privacy. Bovenstaande gegevens worden alleen gebruikt voor uw reactie op dit artikel. Met het plaatsen van een reactie geeft u toestemming om die gegevens daarvoor te verwerken. Voor meer informatie raadpleeg ons privacy beleid.

Ook interessant om te lezen