Om de essentie van dit artikel te begrijpen wil ik samen met je teruggaan naar het verre verleden. De oertijd om precies te zijn. Ons slaapritme werd volledig bepaald door licht en duisternis. Overdag waren we actief, gingen we op jacht en deden we alles wat we moesten doen om in leven te blijven. Als het donker werd hield het leven simpelweg op. Het was bij wijze van spreken tijd om de grot weer in te kruipen tot de volgende dag.

Onze levensstijl veranderde radicaal

Maar liefst 2,5 miljoen jaar heeft de mensheid op deze manier als jager-verzamelaar geleefd. Pas 10.000 jaar geleden veranderde onze levensstijl. Er ontstond landbouw en hiermee veranderde ons voedingspatroon en onze manier van leven radicaal. Ruim 150 jaar geleden werd de gloeilamp uitgevonden. We konden ineens ook ʻons leven leidenʼ als het buiten donker was en waren niet meer gebonden aan de tijden van de natuur. Dag en nacht waren plotseling een stuk minder belangrijk.

In een hutje op de hei slapen?

Om een lang verhaal kort te maken: 99.99% van onze tijd hierop aarde hebben we zonder kunstlicht geleefd. Het zal geen verrassing zijn dat onze genen deze enorme verandering niet bij hebben kunnen benen. Ze zijn nog vrijwel identiek aan de genen van onze voorouders. We hebben dan ook geen andere keuze dan terug gaan naar de basis en ons natuurlijke slaap-waak ritme terug te vinden. Betekent dit dat je alle lampen uit het huis moet verwijderen, in bed moet gaan liggen als het buiten donker wordt of dat je in een tentje op de hei moet gaan slapen? Zeker niet.

Zeker het proberen waard

Alhoewel, het laatste is helemaal niet zo’n slecht idee. Volgens onderzoekers van de universiteit van Colorado reset een weekendje in de natuur, zonder het gebruik van kunstmatig licht, je biologische klok. De nachtrust van de deelnemers – die alleen een kampvuurtje mochten maken – verbeterde aanzienlijk. Mocht je een keer een weekje over hebben dan is het zeker het proberen waard!

3 regels om heilig te verklaren

De beste manier om je biologische klok te herstellen is het aanbrengen van structuur, structuur en nog een keer structuur. Het klinkt saai – en dat is het ook wel een beetje – maar ik kan het helaas niet spannender maken. Gelukkig is het niet ingewikkeld. De onderstaande 3 regels helpen je op weg. Verklaar ze heilig en probeer ze elke dag – zeker in het begin kan het best een beetje lastig zijn – in de praktijk te brengen.

1. Haal geen slaap in
De makkelijkste manier om je biologische klok uit evenwicht te brengen is het inhalen van slaap gedurende de dag. En helaas gaan veel slechte slapers hier de mist in. Zij proberen hun gebrek aan slaap te compenseren door een middagdutje of door na het avondeten even (vaak langer dan gepland) de ogen te sluiten. Op de korte termijn klinkt dit verleidelijk en kan het goed aanvoelen, maar op de lange termijn is het een garantie voor (nog meer) slaapproblemen. Het verstoort het slaapritme, saboteert je slaapvermogen en helpt je van de regen in de drup.

Heb je toch de dringende behoefte aan een middagdutje? Hou het bij een powernap. Plan het dutje voor 14.00 uur in de middag en laat het niet langer dan een half uur duren. Je voorkomt hiermee dat je in de diepere slaapfasen terecht komt, waardoor je frisser wakker wordt en de invloed op je slaapvermogen en biologische klok beperkt is.

2. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ongeacht hoe lang je geslapen hebt
Het is ontzettend belangrijk om elke dag op dezelfde tijd op te staan. Hoe moeilijk dit ook kan zijn na een slechte nacht. Langer blijven liggen en slaap inhalen zorgen onherroepelijk voor moeite met inslapen de nacht erop. Zet je wekker dus elke dag op dezelfde tijd, bijt op je tanden en kom in de benen. Door elke dag op dezelfde tijd op te staan leg je – direct na het ontwaken – alweer een ijzersterke basis voor de nacht erop. Simpelweg omdat je rekening houdt met de instellingen van je biologische klok. In het weekend kun je iets flexibeler zijn, maar wijk niet meer dan een half uur tot een uur af om je slaapritme niet teveel in de war te schoppen.

Het advies om elke dag op dezelfde tijd op te staan, betekent niet dat uitslapen voorgoed verleden tijd is. Ik wil zeker niet bereiken dat je als een monnik door het leven gaat. Pak daarom af en toe deze vrijheid – bijvoorbeeld in het weekend na een feestje – maar schakel daarna weer snel over naar je vaste slaapritme.

3. Ga op dezelfde tijd naar bed, behalve als je niet moe bent
Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan. Natuurlijk is het niet altijd mogelijk, maar het heeft veel voordelen om vroeg onder de wol te gaan. Tussen 22.00 uur en 22.30 uur is voor de meeste mensen ideaal. In de laatste uren van de avond en de eerste uren van de nacht is de kwaliteit van je slaap namelijk het best, dankzij het vrijkomen van de juiste hormonen. Deze ʻbonusʼ heb je door vroeg te gaan slapen dus al in de pocket. Trap niet in de valkuil om naar bed te gaan op een moment dat je nog niet moe bent. Dit werkt alleen maar averechts. Wacht rustig af tot de vermoeidheid begint toe te slaan.

Zoals we al eerdere hebben uitgelegd is het belangrijk dat je leven niet in het teken staat van slapeloosheid. Je hebt zelf de touwtjes in handen. Laat deze regel dus niet leidend zijn voor de invulling van je avond. Heb je een feestje? Of ben je op visite en is het gezellig? Blijf gerust wat langer en geniet ervan. Probeer de volgende ochtend wel op de gebruikelijke tijd op te staan.

Door de zure appel heen bijten

Ik begrijp heel goed dat het niet eenvoudig is om deze regels in de praktijk te brengen. Het is – zeker na een aantal slechte nachten – erg verleidelijk om slaap in te halen. Helaas saboteer je hiermee je eigen slaapvermogen, waardoor het slaapprobleem blijft bestaan. Mijn advies is om door de zure appel heen te bijten, deze regels consequent in de praktijk te brengen en het verschil te ervaren.

Meer informatie over het versterken van je slaapvermogen (onder meer door voeding, beweging en levensstijl) vind je in mijn boek Perfect Slapen in 7 Stappen.