Blog Column Levensstijl Slaapproblemen Vermoeidheid overdag

Overdag een basis leggen voor een goede nachtrust, zonder er bij na te denken (voorbeeld dagindeling)

Niet de hele dag met ‘beter slapen’ bezig zijn. Het is een van de belangrijkste adviezen die ik als slaapdeskundige kan geven. Juist door je continu op het ultieme doel – goed slapen – te richten, voer je de druk en spanning voor jezelf op. En dat werkt natuurlijk alleen maar averechts, omdat het bij goed slapen draait om loslaten en ontspanning.

Toch is het goed om elke dag met beter slapen bezig te zijn, maar dan als een ‘way of life’. Met andere woorden: je brengt de beste slaapadviezen elke dag op de automatische piloot in de praktijk, zonder dat je er nog over na hoeft te denken.

Het resultaat is dat je je energie kunt gebruiken voor dingen die er echt toe doen, zoals werk, hobby’s en familie, en je het ‘slapeloosheidsmonster’ niet langer voedt, want alles wat je aandacht geeft groeit …

Maar hoe ziet zo’n dag eruit? Om je een idee en de nodige inspiratie te geven, heb ik een dagindeling uitgewerkt waarmee een sterke basis wordt gelegd voor een goede nachtrust. Binnen de ‘slaapchecklist’ die hoort bij mijn 7-stappen methode vind je nog veel meer ingrediënten en een praktische werkwijze om er een automatisme van te maken.

  • 7.00 uur: opstaan (elke dag op dezelfde tijd). Trap hierbij niet in de valkuil om te ‘snoozen’.
  • 7.05 uur: maak je bed op en zorg dat je slaapkamer goed geventileerd wordt (belangrijk voor de volgende nacht). 
  • 7.15 uur: een gezond ontbijt (een signaal voor je biologische klok dat de dag begonnen is). 
  • 7.30 uur: een korte wandeling om direct je eerste portie daglicht (en beweging) mee te pakken (een krachtig signaal voor je biologische klok). 
  • 7.50 uur: 10 minuten mediteren, bijvoorbeeld met de ‘Waking up’ app van Sam Harris (aanrader).

Door het uit de weg ruimen van je ‘slaaphindernissen’ (zie Perfect Slapen in 7 Stappen voor nadere uitleg) heb je tijd voor deze extra activiteiten.

  • 8.15 uur: naar je werk. Het liefst op de fiets of lopend, voor extra beweging en blootstelling aan daglicht. 
  • 12.00 uur: maak een wandeling in je pauze. 
  • 14.00 uur: stop met het gebruik van cafeïne. 
  • 17.00 uur: naar huis (wederom het liefst per fiets of lopend). 
  • 18.00 uur: een gezonde maaltijd, relatief laag in koolhydraten.
  • 18.30 uur: stop met het consumeren van suikers (probeer het de hele dag tot een minimum te beperken).
  • 19.00 uur: een half uur krachttraining thuis op zolder met een kettlebell. 
  • 19.30 uur: tijd voor ontspanning. Kies niet te snel voor Netflix, maar denk bijvoorbeeld ook aan het lezen van een goed boek, het maken van een puzzel, het afspreken met vrienden etc.. 
  • 21.00 uur: bereid de volgende ochtend vast voor (dat gaat nu makkelijker dan morgenochtend).
  • 21.30 uur: schakel de schermen uit of gebruik een bril met een goede blauw licht filter
  • 22.00 uur: begin aan je slaaproutine.
  • 23.00 uur: tijd om te gaan slapen. 

Gedurende de hele dag: 

  • Praat zo weinig mogelijk negatief over slaap (liefst helemaal niet). 
  • Besteed je energie aan dingen die echt belangrijk voor je zijn. 
  • Bouw slimme momenten van ontspanning in gedurende de dag. 
  • Probeer waar mogelijk (extra) te bewegen, bijvoorbeeld door de trap te pakken in plaats van de lift. 
  • Ga als het even kan naar buiten. Daglicht is een eerste levensbehoefte en essentieel voor een goede nachtrust. 

Uiteraard staan deze onderdelen van een ‘slaapverwekkende’ dag niet in steen gebeiteld. Het overzicht is slechts bedoeld om je een idee te geven hoe je elke dag een goede basis voor je nachtrust kan leggen, zonder dat je er continu bewust mee bezig hoeft te zijn. 

Wellicht goed om te weten: meer ‘ingrediënten’, achtergrond, uitleg en een handige checklist vind je in mijn 7-stappen methode. Ik vind het belangrijk om te benadrukken dat mijn methode een niet goed, geld terug garantie van 90 dagen heeft, zodat je het 100% risicoloos kunt proberen. 

slaapwijzer

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

We respecteren uw privacy. Bovenstaande gegevens worden alleen gebruikt voor uw reactie op dit artikel. Met het plaatsen van een reactie geeft u toestemming om die gegevens daarvoor te verwerken. Voor meer informatie raadpleeg ons privacy beleid.

Ook interessant om te lezen