Lichttherapie winterdepressie: kies letterlijk en figuurlijk voor verlichting

Depressieve gevoelens tijdens de donkere maanden van het jaar? Je bent niet de enige! Veel Nederlanders hebben elk jaar weer last van een winterdepressie. Lichttherapie biedt de mogelijkheid om depressieve klachten letterlijk en figuurlijk te verlichten.

Wat is een winterdepressie?

Voor veel mensen brengt de overgang van de zonovergoten zomerdagen naar de korte, donkere winterdagen een verschuiving in hun mentale en emotionele toestand teweeg. Veelgehoorde klachten zijn somberheid, slapeloosheid, besluiteloosheid, concentratieverlies en een gebrek aan energie.

Soms gaat het ook gepaard met een toename van de ongezonde eetlust, minder plezier in het leven en het terugtrekken uit sociale contacten. Dit kan leiden tot problemen met familie, vrienden of op het werk. Je bent sneller geïrriteerd en kunt ook minderwaardigheidsgevoelens ontwikkelen.

Kortom: je voelt je in de winter verre van happy. Als het verder gaat dan een kleine winterdip, noemt men het een winterdepressie. In het Engels spreken ze over een Seasonal Affective Disorder (SAD). In dat geval is er sprake van een jaarlijks terugkerende winterdepressie.

Hoeveel mensen hebben last van een winterdepressie?

Zoals ik al zei: je bent niet de enige. Onderzoek wijst namelijk uit dat in Nederland 3 op de 100 mensen last heeft van een winterdepressie. Een snelle rekensom leert ons dat het dus om meer dan 500.000 Nederlanders gaat. Over het algemeen komt het vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Er bestaat ook zoiets als een lichte vorm van een winterdepressie. Op basis van onderzoek blijkt ongeveer 8 procent van de Nederlanders in deze categorie te vallen. Bij deze groep zijn bijvoorbeeld niet alle symptomen aanwezig of zijn ze minder sterk.

Gelukkig is er een effectieve behandeling voor iedereen die worstelt met een depressieve episode. Lichttherapie is een erkende, medicijnvrije behandeling waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat het de symptomen van seizoensgebonden en niet-seizoensgebonden depressie verlicht.

Wat is de oorzaak van een winterdepressie?

Om te begrijpen waarom lichttherapie zo effectief werkt, is het goed om eerst nog iets meer te leren over de mogelijke oorzaken van een winterdepressie. Een exacte oorzaak per persoon is vaak niet aan te duiden, maar het is wel mogelijk om aan te geven welke factoren een belangrijke rol spelen.

Een verminderde blootstelling aan zonlicht

Een van de belangrijkste oorzaken van een winterdepressie is de vermindering van de blootstelling aan zonlicht tijdens de herfst en de winter. Het is kouder, vaker bewolkt, het regent meer, de zonnestralen verliezen hun kracht (en hebben minder effect op ons bioritme), de dagen worden korter en het is dus langer donker.

We pakken in de wintermaanden dus allemaal minder zon mee en voor veel mensen betekent het ook meer binnen zitten en minder bewegen. Dat zijn belangrijke factoren die kunnen bijdragen aan de totstandkoming van een depressie.

Een verstoring van de biologische klok

Het veranderen van de seizoenen kan ook de interne klok van ons lichaam verstoren. We hebben het hier over het 24-uursritme, ook wel het circadiaanse ritme genoemd. Als dit in de war raakt, heeft dat invloed op de aanmaak van stemmingsregulerende neurotransmitters als melatonine en serotonine.

De rol van melatonine

Wanneer het aantal uren daglicht afneemt, kan de productie van melatonine overdag – als je er niet op zit te wachten – toenemen. Deze ‘slecht getimede’ productie kan leiden tot symptomen van lusteloosheid, neerslachtigheid en slaperigheid. Soms ben je de hele dag moe, kun je alsnog ’s nachts niet lekker slapen en heb je ’s ochtends moeite om uit bed te komen.

De rol van serotonine

Een gebrek aan zonlicht leidt bovendien tot een afname van de productie van serotonine. Dit hormoon staat ook wel bekend als het gelukshormoon. Je kunt je dus voorstellen dat je je minder goed voelt als je lichaam minder serotonine aanmaakt. Somberheid, negatieve gedachten en een gebrek aan energie liggen dan op de loer.

De genetische factor

Seasonal Affective Disorder (SAD) lijkt ook een genetische component te hebben. Dat betekent dat sommige mensen genetisch meer vatbaar kunnen zijn voor het ontwikkelen van de aandoening als deze in hun familie voorkomt.

Zoals eerder aangegeven, hebben vrouwen vaker last van een depressie dan mannen. Dit kan met hormonale verschillen te maken hebben. Wat leeftijden betreft zijn er geen grote verschillen.

Lichttherapie als oplossing

Genoeg negativiteit! Laten we onze aandacht richten op een veelbelovende oplossing: lichttherapie. Lichttherapie krijgt steeds meer aandacht en is steeds makkelijker zelf te gebruiken. Waar je vroeger nog via de huisarts naar de polikliniek psychiatrie moest, kun je het nu ook vanuit je eigen huis doen. Voor het gemak hebben we een apart artikel geschreven erover: Wat is lichttherapie?

Hoe helpt lichttherapie tegen winterdepressie?

Bij lichttherapie gebruik je een felle lamp of een bril die het juiste licht op je ogen werpt. Door de blootstelling aan kunstlicht, dat natuurlijk zonlicht nabootst, is het mogelijk om de biologische mechanismen van een winterdepressie om te draaien.

Het kunstlicht bevat geen ultraviolette straling, ook wel UV-straling genoemd. Daarom hoef je je geen zorgen te maken om je ogen. Het kunstlicht van een lichttherapielamp of -bril heeft verschillende voordelen. We zitten ze hieronder voor je op een rij.

Het resetten van je biologische klok

Bij mensen met een winterdepressie is meestal de slaap-waakcyclus in de war. Blootstelling aan natuurlijk of kunstmatig licht, vooral in de ochtend, helpt deze ritmes te resetten en te reguleren. Lichttherapie helpt dus om je interne klokken opnieuw af te stemmen.

Het verlagen van melatonine

Zoals je inmiddels weet, is melatonine het hormoon dat je slaap opwekt. Het wordt geproduceerd als reactie op duisternis. Als de dagen korter zijn en de zon weinig schijnt, gaat de aanmaak van melatonine bij sommige mensen steeds door. Lichttherapie in de ochtend gaat de productie van melatonine tegen. Dit geeft je een wakker en energiek gevoel om de dag mee te beginnen.

Het verhogen van serotonine

Lichttherapie verhoogt daarnaast de productie van het hormoon serotonine. Dit gelukshormoon kan je goed gebruiken om depressieve klachten tegen te gaan. Meer serotonine betekent een betere stemming. Zo biedt lichttherapie het gewenste effect om de verschijnselen van een winterdip te bestrijden.

Hoe werkt lichttherapie?

Voor lichttherapie heb je een speciale lamp of bril nodig. Met een gewone lamp gaat het niet lukken. Ter vergelijking: een normale tl-buis heeft een vermogen van 500 lux, terwijl een lichtbak wel 10.000 lux kan hebben en helder wit licht geeft. Naast de hoeveelheid licht speelt ook de golflengte een rol.

Bij het gebruik van een lichttherapielamp hoef je niet continu in het licht te kijken. De afstand van je gezicht tot de lamp is wel van belang. Die afstand kan per lichtbak verschillen. Het kan enige tijd duren voordat de voordelen van lichttherapie merkbaar worden, dus geduld is een schone zaak.

Voor meer gemak is een lichttherapiebril aan te raden. Je hebt hierbij veel meer bewegingsvrijheid. Je zet de bril op je neus, kan alle kanten op kijken en vrijuit door je huis bewegen. Het licht blijft continu goed op je ogen schijnen, zonder dat het je ergens in beperkt. Je kunt zelfs tv kijken.

Hoe vaak lichttherapie?

Een regelmatig schema hanteren is bij lichttherapie een goed idee. Voor de meeste mensen is ’s ochtends het beste moment voor een lichttherapiesessie. Dit past bij een gezond bioritme, waarbij je de dag opstart met helder licht om goed wakker te worden.

Het is aan te bevelen om het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen. Zo bouw je een consistente routine op. Als je je beter begint te voelen, kan het verleidelijk zijn om te stoppen met de sessies. Dit kan er echter wel voor zorgen dat symptomen terugkomen. Gewoon doorgaan met wat helpt is dus verstandig.

Hoe lang lichttherapie?

De duur van een lichttherapiesessie kan variëren, afhankelijk van de intensiteit van het apparaat. Meestal variëren sessies van 20 minuten tot een uur. Als je een lichtbak van 10.000 lux gebruikt, is een sessie van 20 tot 30 minuten in de ochtend voor de meeste mensen vaak voldoende.

Sommige mensen kunnen baat hebben bij langere sessies of juist een sessie in de avond. Dat hangt af van persoonlijke voorkeuren, bioritmes en de aard van de klachten. Als je twijfelt over wat het beste is voor jou, is het altijd aan te raden om contact op nemen met een deskundige voor een planning op maat.

Tip: ervaar de AYOlite

Nu je meer weet over lichttherapie als wetenschappelijk bewezen behandelmethode bij een depressie, ben je misschien ook wel benieuwd naar een goed voorbeeld van een effectieve en stijlvolle lichtbril. Onze aanrader is zonder twijfel de AYOlite.

Al vele Nederlanders gebruiken deze bril om af te rekenen met de winterdip. Het helpt je om de dag met meer energie te beginnen en ’s nachts beter te slapen. Twijfel je nog of het iets is voor jou? Gelukkig kun je ‘m 60 dagen lang gratis uitproberen!