Hoe lichttherapie kan helpen om beter te slapen

Een goede nachtrust is van cruciaal belang voor onze algehele gezondheid en welzijn. Helaas ervaren veel mensen problemen met het verkrijgen van voldoende en kwalitatieve slaap. Gelukkig biedt lichttherapie een veelbelovende benadering om de slaapkwaliteit te verbeteren. In dit wetenschappelijk onderbouwde artikel zullen we het belang van lichttherapie voor een goede nachtrust verkennen, gebaseerd op recente studies en onderzoek. We gaan de effecten van licht op onze slaap-waakcyclus bespreken, de mechanismen achter blootstelling aan krachtig licht uitleggen en de voordelen ervan voor een gezonde nachtrust onderzoeken.

Blootstelling aan licht kan ook toegepast worden bij verschillende huidaandoeningen. Denk bijvoorbeeld aan uvb therapie. Dit artikel richt zich echter op het toepassen van lichttherapie om het bioritme te ondersteunen en daarmee bij te dragen aan een goede nachtrust.

Het verband tussen licht en slaap

Ons lichaam heeft een interne klok, het circadiaanse ritme, dat onze natuurlijke slaap-waakcyclus reguleert. Dit ritme wordt beïnvloed door externe factoren, waaronder blootstelling aan licht. Licht fungeert als een belangrijke synchronisator van onze biologische klok. Blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag bevordert alertheid en activiteit, terwijl afnemende blootstelling aan licht ’s avonds de productie van het slaaphormoon melatonine stimuleert, waardoor we slaperig worden.

Hoe werkt lichttherapie?

Je vraagt je af wat lichttherapie is? Lichttherapie maakt gebruik van specifieke lichtbronnen, zoals daglichtlampen of lichttherapiebrillen, om de blootstelling aan licht (geen uv licht) te reguleren en de interne klok van ons lichaam te beïnvloeden. Dit wordt bereikt door het aanpassen van de timing, intensiteit en spectrale kenmerken van het licht. Het blauwe spectrumlicht in lichttherapie is met name effectief in het onderdrukken van melatonine en het bevorderen van alertheid. Door blootstelling aan licht op het juiste tijdstip van de dag toe te passen, kunnen we onze slaap-waakcyclus aanpassen en de slaapkwaliteit verbeteren.

Wetenschappelijk onderzoek naar de invloed van licht op slaap

Verschillende wetenschappelijke studies hebben de effecten van lichttherapie op de slaap onderzocht. Een systematische review van 38 studies toonde aan dat behandeling met licht effectief is bij het verminderen van slapeloosheid en een gunstig effect heeft op de slaapkwaliteit.

Vertraagde slaapfasestoornis

Een ander interessant onderzoek richtte zich op de effecten van lichttherapie bij mensen met vertraagde slaapfasestoornis (DSPD). DSPD is een slaapstoornis waarbij de interne klok van een persoon vertraagd is, wat resulteert in moeite om ’s avonds in slaap te vallen en ’s ochtends wakker te worden. Het onderzoek toonde aan dat blootstelling aan licht, met name in de ochtend, de circadiaanse timing van DSPD-patiënten kan aanpassen, waardoor ze hun slaap-waakpatroon kunnen verschuiven naar een meer normale timing.

Vervroegde slaapfasestoornis

Een vervroegde slaapfase (advanced sleep phase) is een slaapstoornis waarbij iemand eerder in de avond in slaap valt en eerder in de ochtend wakker wordt dan gewenst. Dit kan leiden tot problemen zoals vroeg wakker worden en vermoeidheid in de late middag of vroege avond. Lichttherapie kan een effectieve behandeling zijn voor mensen met een vervroegde slaapfase.

Lichttherapie bij een vervroegde slaapfase richt zich op het verschuiven van de interne klok en het aanpassen van de slaap-waakcyclus naar een later tijdstip. Dit wordt bereikt door ’s avonds een daglichtlamp of lichttherapiebril te gebruiken, meestal enkele uren voor het gewenste tijdstip van in slaap vallen. Het licht, met name het blauwe spectrumlicht, onderdrukt de productie van melatonine, het hormoon dat slaperigheid bevordert, en stimuleert de alertheid. Door lichttherapie op het juiste tijdstip van de dag toe te passen, kan de interne klok geleidelijk worden verschoven naar een later tijdstip, waardoor de slaap- en waakperiodes worden verlengd.

Onderzoek heeft aangetoond dat helder licht effectief kan zijn bij het verschuiven van de slaap-waakcyclus bij mensen met een vervroegde slaapfase. Door ’s avonds lichttherapie toe te passen, kunnen mensen met een vervroegde slaapfase hun slaapperiode geleidelijk verlengen en in slaap vallen op een later tijdstip. Dit kan hen helpen om een meer gewenst slaappatroon te bereiken en de vermoeidheid in de late middag of vroege avond te verminderen.

Seizoensgebonden depressieve klachten

Daarnaast is er onderzoek gedaan naar de rol van helder licht met de juiste intensiteit bij het verbeteren van de slaap bij mensen met seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). De aandoening SAD is een depressieve stoornis die optreedt tijdens de wintermaanden als gevolg van verminderde blootstelling aan natuurlijk licht. Studies hebben aangetoond dat lichttherapie effectief is bij het verminderen van depressieve symptomen en het verbeteren van de slaap bij mensen met SAD. Wil je nog iets meer hierover doorlezen? We hebben zowel een artikel over lichttherapie en depressie als specifiek voor lichttherapie en winterdepressie.

Goed om te weten: het gebruik van een daglichtlamp of lichttherapiebril draagt niet bij aan de aanmaak van vitamine d, omdat het licht geen uv stralen bevat.

Effecten van lichttherapie op de biologische klok

Lichttherapie heeft niet alleen invloed op de slaap-waakcyclus, maar ook op andere aspecten van de biologische klok. Onderzoek heeft aangetoond dat blootstelling aan licht de timing van hormoonafgifte kan beïnvloeden, waaronder cortisol (stresshormoon) en andere hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van de stofwisseling en de stemming. Door de interne klok aan te passen, kan lichttherapie helpen bij het in evenwicht brengen van deze hormonale processen, wat op zijn beurt een positieve invloed kan hebben op de slaapkwaliteit en het algemeen welzijn.

Praktische toepassing 

Om lichttherapie effectief toe te passen, is het belangrijk om enkele praktische richtlijnen te volgen. Ten eerste is het bij twijfel raadzaam om een professional te raadplegen, zoals een arts of slaapspecialist, om de juiste behandeling en timing te bepalen op basis van individuele behoeften. Daarnaast is het belangrijk om een lichttherapie-oplossing van goede kwaliteit te gebruiken, zoals een lichttherapielamp met de juiste intensiteit of een lichttherapiebril met de juiste golflengte. Het is ook essentieel om de juiste blootstellingstijd en timing te bepalen, meestal in de ochtend binnen een uur na het ontwaken.

Individuele gevoeligheid 

Het effect van behandeling met licht kan per persoon variëren. Sommige mensen reageren mogelijk sterker op krachtig licht met de juiste intensiteit dan anderen, wat kan samenhangen met genetische factoren en individuele verschillen in de gevoeligheid voor licht. Daarnaast kan de optimale timing en duur van de blootstelling aan licht ook afhangen van het individu en de specifieke slaapproblemen waar ze mee te maken hebben. Het is daarom belangrijk om de behandeling af te stemmen op de behoeften en reacties van elke persoon, en indien nodig professioneel advies in te winnen.

Combineren van lichttherapie met andere slaapadviezen

Blootstelling aan licht is een bewezen methode om (door)slaapproblemen op te lossen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Het is echter altijd raadzaam om het te combineren met bewezen uitgangspunten die leiden tot betere slaap. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het creëren van een rustgevende slaapomgeving, het handhaven van een consistent slaapschema, het vermijden van stimulerende stoffen zoals cafeïne in de avond en het beoefenen van ontspanningstechnieken voor het slapengaan. Door een holistische aanpak te hanteren en lichttherapie te integreren met andere gezonde slaapgewoonten, kan de kans op een goede nachtrust gemaximaliseerd worden.

Kiezen tussen een daglichtlamp en lichttherapiebril

Waar vroeger een daglichtlamp de gebruikelijke keuze was, kiezen nu steeds meer mensen voor een lichttherapiebril. We zetten de redenen hiervoor kort op een rij.

Gerichte blootstelling aan licht

Een van de voordelen van een lichttherapiebril is de gerichte blootstelling aan licht. Terwijl daglichtlampen een brede lichtverspreiding hebben, kan een lichttherapiebril het licht rechtstreeks naar de ogen sturen. Dit is vooral gunstig omdat het netvlies in onze ogen zeer gevoelig is voor licht en een belangrijke rol speelt bij het reguleren van onze interne klok. Door het licht direct op de ogen te richten, kan een lichttherapiebril een effectievere blootstelling aan licht bieden en de gewenste effecten op de slaap-waakcyclus bevorderen.

Draagbaarheid en flexibiliteit

Een ander voordeel van een lichttherapiebril is de draagbaarheid en flexibiliteit. In tegenstelling tot daglichtlampen, die meestal op een vaste locatie moeten worden geplaatst, kan een lichttherapiebril gemakkelijk worden gedragen en meegenomen. Dit maakt het handig voor mensen die onderweg zijn of die hun dagelijkse routine willen voortzetten terwijl ze blootgesteld worden aan lichttherapie. Met een lichttherapiebril kunnen mensen de voordelen van lichttherapie ervaren zonder hun dagelijkse activiteiten te onderbreken.

Integreerbaarheid in levensstijl

Een lichttherapiebril kan naadloos worden geïntegreerd in de levensstijl van een persoon. Het kan gemakkelijk worden opgenomen in de ochtendroutine, zoals tijdens het ontbijt of het lezen van de krant. Bovendien kan het gebruik van een lichttherapiebril ’s ochtends handig zijn voor mensen met drukke schema’s die beperkte tijd hebben voor lichttherapie. Met een lichttherapiebril kunnen mensen genieten van de voordelen van lichttherapie zonder extra tijd te hoeven besteden aan het zitten voor een daglichtlamp.

Het is echter belangrijk op te merken dat zowel daglichtlampen als lichttherapiebrillen effectieve middelen kunnen zijn voor lichttherapie. De keuze tussen beide hangt af van de individuele behoeften, het beschikbare budget, voorkeuren en het advies van een professional.

Het kiezen van een lamp of bril: waar let je op?

Een goede lichttherapiebril of daglichtlamp voldoet aan verschillende belangrijke criteria om effectief en veilig te zijn. Hier zijn enkele kenmerken:

Juiste golflengte van het licht

Een effectieve lichttherapiebril moet de juiste golflengte van licht uitstralen, met name in het blauwe spectrum. Blauw-turquoise licht (470 nm) is van alle verschillende golflengtes het meest effectief gebleken bij het onderdrukken van melatonine en het bevorderen van alertheid. Bij daglichtlampen wordt er vaak gekozen voor licht uit het gehele spectrum op een veel hogere intensiteit (intensief licht van 10.000 lux).

Veiligheidsnormen

Een goede lichttherapie-oplossing voldoet aan de geldende veiligheidsnormen en -voorschriften. Dit kan variëren afhankelijk van het land of de regio waarin je je bevindt. Het is belangrijk om een lamp of bril te kiezen die voldoet aan de relevante veiligheidsnormen om ervoor te zorgen dat de lichttherapie veilig en betrouwbaar is.

Comfortabel ontwerp

Aangezien lichttherapie meestal gedurende een bepaalde tijd wordt toegepast, is het belangrijk dat de lichttherapiebril comfortabel is om te dragen. De bril moet goed passen en geen ongemak of druk op de neusbrug of oren veroorzaken. Het is ook handig als de bril verstelbaar is, zodat je de pasvorm kunt aanpassen aan je eigen gezicht. Bij een daglichtlamp gaat het meer om zaken zoals het formaat en het wel of niet draadloos kunnen gebruiken.

Draagbaarheid en gebruiksgemak

Een goede lichttherapiebril of daglichtlamp is gemakkelijk te gebruiken. Het moet licht van gewicht zijn en compact genoeg om gemakkelijk te kunnen dragen en vervoeren. Bovendien moet de lichttherapie-oplossing eenvoudig te bedienen zijn met duidelijke aan- en uitknoppen of andere bedieningsmechanismen.

Betrouwbare fabrikant en gebruikersrecensies

Bij het kiezen van een lichttherapiebril of daglichtlamp is het raadzaam om te kijken naar gerenommeerde fabrikanten met positieve gebruikersrecensies. Dit kan helpen om ervoor te zorgen dat je een kwalitatief hoogwaardig product ontvangt dat aan je verwachtingen voldoet. Een recent onderzoek hebben we laatst gedaan naar de beste lichttherapie lamp, zeker ook goed om even te lezen.

Conclusie

Wetenschappelijk onderzoek bewijst het belang van lichttherapie voor een goede nachtrust. Door de blootstelling aan specifiek getimed licht aan te passen, kunnen we onze interne klok reguleren en de slaapkwaliteit verbeteren. Lichttherapie is aangetoond als een effectieve benadering bij verschillende slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid, vertraagde slaapfasestoornis en seizoensgebonden affectieve stoornis. Het is echter belangrijk om waar nodig professioneel advies in te winnen en de juiste procedures en richtlijnen te volgen om optimale resultaten te behalen.