L-tryptofaan: bouwstof voor serotonine en melatonine

L-tryptofaan is een van de essentiële aminozuren. Dat betekent dat mensen het niet zelf aan kunnen maken in het lichaam. Het l-tryptofaan molecuul wordt in het lichaam onder andere omgezet in serotonine, melatonine en vitamine B3. In dit artikel zoomen we dieper in op L-tryptofaan en vertellen we je alles wat je moet weten. 

Dit artikel gaat over L-tryptofaan als voedingsstof. Als je overweegt om een supplement te gebruiken dan is het advies om bij twijfel te overleggen met een arts en je altijd aan de adviezen op de verpakking of in de bijsluiter te houden. Het is bovendien verstandig je supplementen bij een betrouwbare (Nederlandse) webwinkel te bestellen.

Waar komt l-tryptofaan vandaan?

Mensen – en andere zoogdieren – kunnen l-tryptofaan niet zelf produceren (het wordt alleen geproduceerd door planten en bepaalde micro-organismen). Om die reden moeten we het via onze voeding binnen krijgen. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen die l-tryptofaan bevatten:

  • Eieren
  • Melk
  • Kalkoen
  • Rijst
  • Banaan
  • Aardappelen
  • Kabeljauw
  • Soja
  • Kaas
  • Varkensvlees
  • Zalm
  • Quinoa

De aanbevolen dagelijkse dosis l-tryptofaan is 5 mg per kilo lichaamsgewicht (VS). Voor een gemiddeld persoon van 70 kilo is dat 350 milligram per dag. Met een dieet dat rijk is aan de voorgenoemde voedingsmiddelen zul je hier in de meeste gevallen ruimschoots aan komen. Het meeste l-tryptofaan per 100 gram is te vinden in eieren, kabeljauw en sojabonen. Ei bijvoorbeeld bevat 1 gram l-tryptofaan per 100 gram. Een gemiddeld ei van 44 gram levert daarom al gauw 440 mg l-tryptofaan, voldoende voor een persoon van 70 kilo.

De kerstdiner mythe

Een veel vertelde mythe over l-tryptofaan is dat kalkoenvlees een van de beste bronnen is. Echter is de concentratie ongeveer hetzelfde als in andere soorten vlees. De mythe is ontstaan doordat veel mensen na de traditionele Kerstmaaltijd (of Thanksgiving in de Verenigde Staten) zich erg slaperig voelen. Dit is niet direct het gevolg van l-tryptofaan, maar komt waarschijnlijk doordat mensen tijdens deze gebeurtenissen veel koolhydraten eten, wat indirect voor slaperigheid kan zorgen.

L-tryptofaan in het lichaam

L-tryptofaan is een bouwstof voor de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine. Wanneer l-tryptofaan het lichaam binnenkomt via de voeding, wordt het opgenomen in het bloed. Hierna bereikt het de hersenen en daar wordt het opgenomen vanuit het bloed. Daarna wordt het verspreid door de hersenen en neuronen nemen het molecuul op. Verschillende metabolische processen in elk neuron zorgen er dan voor dat l-tryptofaan wordt omgezet in melatonine.

Dit gaat als volgt: eerst wordt l-tryptofaan omgezet in 5-htp (wat je wellicht ook wel bekend voorkomt). 5-htp wordt op zijn beurt weer omgezet in serotonine. Dit wordt via een tussenstap (N-acetyl 5-HT) op zijn beurt weer gebruikt wordt om uiteindelijk het hormoon melatonine aan te maken.

.