Moe wakker worden. Voor veel mensen is het dagelijkse kost. Toch is het zeker niet normaal om tijdens het opstaan vermoeider te zijn dan op het moment waarop je gaat slapen. Kortom, tijd voor actie. Ontdek de oorzaak, ga op zoek naar een structurele oplossing en ontdek hoe fijn uitgerust wakker worden is. Zie dit artikel als de (onmisbare) eerste stap!


Vind de oorzaak

Vermoeid wakker worden is niet aangeboren. Het heeft vaak één of meer duidelijke oorzaken. Om je te helpen bij het vinden van deze oorzaken ga ik ze hieronder stuk voor stuk af. Ik beschrijf de symptomen – waaraan kun je het probleem herkennen – hierbij zo goed mogelijk. Uiteraard ga ik ook in op de manier waarop de achterliggende problemen structureel verholpen kunnen worden. Kortom, alle informatie om binnenkort fris(ser) aan de ontbijttafel plaats te nemen!


Oorzaak: Te weinig diepe slaap

Een belangrijke (verborgen) oorzaak van veel vermoeidheidsklachten is te weinig diepe slaap. Om dit te begrijpen ontkomen we niet aan een klein theorielesje. Zoals je misschien wel weet doorloop je tijdens de nacht verschillende slaapfasen:

  • Slaapfase 1: dit is de overgangsfase tussen slapen en wakker zijn.
  • Slaapfase 2: in deze fase slaap je licht en word je nog relatief snel wakker.
  • Slaapfase 3 en 4: dit zijn de diepe slaapfasen. De bloeddruk, hartslag en ademhaling bereiken hun laagste punt en er komen hormonen vrij die je helpen om te herstellen.
  • REM-slaap: Er is sprake van snelle oogbewegingen en verhoogde hersenactiviteit. Je hersenen verwerken alle indrukken en ervaringen van de dag.

Uit onderzoek blijkt dat de diepe slaapfasen en de REM-slaap veruit het belangrijkst zijn en zorgen voor het beste en snelste herstel. Als je je na een relatief korte nacht toch fit, uitgerust en energie voelt, is de kans groot dat je een flinke dosis diepe slaap en REM-slaap hebt gehad. Als je – ondanks een lange nacht slaap – vermoeid en lusteloos bent dan is de kwaliteit van je nachtrust waarschijnlijk niet optimaal geweest (veel slaap in fase 2). Dit laatste is een veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheidsklachten.

Voorbeeld
De afbeelding hieronder laat het verschil in een goede en slechte slaapkwaliteit overduidelijk zien. In de bovenste grafiek zie je – in tegenstelling tot de onderste variant – onafgebroken slaapcycli en relatief veel diepe slaap en REM-slaap. Het betekent het verschil tussen een heerlijke nacht en een slopende nacht. 

moe wakker worden

Oplossing: zoek een methode om beter te slapen die voor jou werkt
Het goede nieuws is dat je erg veel kan doen om je slaapkwaliteit – meer diepe slaap en REM-slaap – te verbeteren. De oplossing ligt bij het aanmaken van de juiste hormonen op het juiste moment. In de avond en nacht moet de natuurlijke aanmaak van het slaaphormoon melatonine ‘op volle toeren’ lopen. Het stresshormoon cortisol – dat we overdag nodig hebben om alert te zijn – moet daarnaast voldoende afgenomen zijn. Hier gaat het vaak mis. Mensen met vermoeidheidsklachten hebben in de avond/nacht nog teveel cortisol in hun systeem om voldoende te kunnen herstellen tijdens de nacht.

Ik wil je met de 7-stappen methode en de (tijdelijk) gratis e-cursus ‘Dieper Slapen’ graag helpen om je slaapkwaliteit – op basis van de hierboven beschreven uitgangspunten – te optimaliseren.


Oorzaak: op het verkeerde moment wakker worden

Tijdens het slapen doorga je een aantal zogenoemde ‘slaapcycli’ die 90 minuten duren. Deze cycli bestaan uit vijf fases:

  • Fase 1: Sluimerende toestand
  • Fase 2: Lichte slaap
  • Fase 3 en 4: Diepe slaap
  • Fase 5: Rapid Eye Movement (REM) slaap, de zogenoemde ‘droomfase’

Om deze veel voorkomende oorzaak beter te begrijpen is het belangrijk om iets dieper in te zoomen op deze slaapcycli. Wanneer je halverwege je slaapcyclus (tijdens de diepe slaap en de REM-slaap) wakker wordt, wordt je suf, vermoeid en gedesoriënteerd wakker. Probeer jezelf maar eens te herinneren hoe het is om midden in een droom wakker te worden. Vaak heb je geen idee waar je bent. Het wakker worden op het verkeerde moment – de verkeerde slaapfase – is dan ook de meest voorkomende oorzaak van (onnodig) moe wakker worden.

Wakker worden tijdens een diepe slaapfase zorgt voor (onnodige) vermoeidheid

 

Oplossing: kies een ‘slimme’ wekker
De oplossing lijkt voor de hand te liggen. Zorg ervoor dat je tijdens de lichtere slaapfases wakker wordt. Maar hoe doe je dat? Het maken van een schema om precies 6, 7,30 of 9 uur te slapen – en hierdoor aan het eind van je cyclus wakker te worden – heeft weinig zin. Slaap valt niet te plannen. De ene avond slaap je direct en de andere avond lig je een half uur wakker en moet je ’s nachts ook nog naar het toilet.

De beste oplossing is het inzetten van digitale middelen. Schrik niet, je hoeft jezelf niet met snoeren te bevestigen aan medische apparatuur en het kost geen kapitaal. Er zijn een aantal ‘slimme wekkers’ die jou precies op het juiste moment wakker kunnen maken. Op basis van een non-contact sensor kunnen zij exact nagaan op welk moment jij licht slaapt en het best gewekt kan worden. Uiteraard kun je zelf een uiterste wektijd aangeven, zodat je op tijd op je werk of op school bent. Een goed voorbeeld is de ‘Renew Sleep Clock’, een fraai vormgegeven slaapmonitor en wakeup-speaker voor de iPod Touch, iPhone en iPad.

Digitale hulpmiddelen kunnen je helpen om op het juiste moment wakker te worden

Sleep Cycle geeft je inzicht in je slaap en maakt je op het juiste moment wakker

Sleep Cycle maakt je op het juiste moment wakker

Goedkoper alternatief: gebruik net als miljoenen anderen de app ‘Sleep Cycle’
Een (veel) goedkoper alternatief is de app ‘Sleep Cycle’ (App Store/Google Play). Deze app analyseert je slaap en maakt je wakker in de lichtste slaapfase. Het resultaat is dat je frisser aan de nieuwe dag begint. De app heeft miljoenen fans, is de meest verkochte betaalde app (0,79 euro) in o.a. de Verenigde Staten en Duitsland en is belicht door media zoals CNN, de BBC en de New York Times. Kortom, een onmisbaar instrument voor je arsenaal met ‘slaapwapens’ en zeker het proberen waard.

 

Oorzaak: je bent ‘snooze’ verslaafd

Het is misschien wel de meest voorkomende verslaving in Nederland. Hele volksstammen zetten hun wekker te vroeg zodat zij een aantal maal op de ‘snooze’ knop kunnen drukken en weer 9 minuten kunnen slapen. Ons advies: stop er direct mee! Je brengt je lichaam ermee in de war. Het herhaaldelijk opnieuw indutten geeft je lichaam het sein om weer in een diepe slaap te belanden. Het resultaat is dat je steeds moeilijker wakker wordt.

Oplossing: sta direct op en zorg voor licht
De oplossing zal niet verrassend zijn: sta direct op als je wekker gaat. Doe de gordijnen open of zet je daglichtlamp aan (als het buiten nog donker is) en je zult merken dat je lichaam zich snel aanpast aan de ‘wakkere situatie’. Het ideale moment om de wekker af te laten gaan, kan je lichaam het best zelf bepalen (zie: oorzaak ‘op het verkeerde moment wakker worden’).

Lees meer: slecht slapen – waarom 99% van de oplossingen niet werken (eye-opener)

 

Vind vanavond al de rust om snel in slaap te vallen

Download het gratis ebook en ontdek hoe deze 10 bewezen technieken jou de rust geven om snel(ler) in slaap te vallen! Ooit van paradoxaal denken gehoord? 

Vul je gegevens hieronder in of klik voor meer informatie

✓ Tijdelijk gratis ✓ Bewezen succesvol ✓ Al meer dan 5000 keer gedownload


Oorzaak: je bent geen ochtendmens

Op de website nu.nl stond enige tijd geleden een erg interessant artikel. Hierin kwam naar voren dat het bestaan van ochtend- en avondmensen wetenschappelijk is aangetoond. Het wordt bepaald door de biologische klok die op zijn beurt weer beïnvloed wordt door de genen. Ik zal je alle details besparen, maar het mag duidelijk zijn dat avondmensen in deze ‘ochtendmaatschappij’ – 8 uur op je werk/half 9 op school – vaak in het nadeel zijn en (bijna) altijd moe wakker worden. Vroeg opstaan is voor veel avondmensen dan ook een ware marteling.

Oplossing: val op tijd in slaap (zonder ‘plafondstaren’)
Het vroege opstaan zou voor avondmensen niet eens zo’n groot probleem zijn als ze de avond ervoor op tijd in slaap konden vallen. Helaas is dit vaak niet het geval. Stop een avondmens om 22.00 uur in bed en dikke kans dat er een marathon ‘plafondstaren’ volgt. De echte uitdaging ligt dan ook bij het op tijd in slaap kunnen vallen. Met de artikelen op de website, mijn Slaap IQ-test, de slaaptip van de week en de 7-stappen methode wil ik je hier graag bij helpen.

Voor avondmensen is het verder belangrijk om niet teveel uit hun ‘slaapritme’ te raken. In het weekend tot 12 uur uitslapen is geen goed idee. Dikke kans dat je zondagavond klaarwakker in bed ligt en de maandag weer met een slaapachterstand begint. Pak gerust een paar uurtjes extra slaap in het weekend, maar maak het niet te bont. Als je toch te lang hebt uitgeslapen dan kun je ervoor kiezen om de avond erop gebruik te maken van melatonine (neem 0,3 mg voor het beste effect). Doe dit echter niet te vaak.

Pak gerust een paar uurtjes extra slaap in het weekend, maar maak het niet te bont.

moe wakker worden

Avondmensen zijn in deze maatschappij vaak in het nadeel.

Oorzaak: je hebt (zonder dat je het door hebt) een slaapstoornis

Als jij na een nacht met voldoende slaap uitgeput en vermoeid wakker wordt dan bestaat de kans dat je last hebt van een slaapstoornis. Veel van deze aandoeningen kunnen je nachtrust ernstig saboteren zonder dat je het door hebt. Kortom, echte sluipmoordenaars. Veel voorkomende slaapstoornissen zijn snurken, het slaapapneu-syndroom, tandenknarsen en het rusteloze-been syndroom. De volgende symptomen kunnen er op wijzen dat er bij jou sprake is van een slaapstoornis:

  • Wakker worden met een droge mond en/of een vieze smaak in je mond (oesofagale reflux)
  • Veelvuldig moeten opstaan om het toilet te bezoeken (nycturie)
  • Een pijnlijke of ‘klikkende’ kaak en een pijnlijk gebit (bruxisme/tandenknarsen)
  • Zeer onrustig slapen, niet stil kunnen liggen of zelfs in omgekeerde positie wakker worden (rusteloze benen syndroom of een gerelateerde stoornis)
  • Een droge mond en een stinkende adem (snurken en/of slaapapneu)
  • Zere keel en extreme vermoeidheid overdag (slaapapneu)

Geklaag van je partner is ook een uitstekende manier om de slaapstoornis ‘snurken’ te achterhalen 😉

Oplossing: bezoek de huisarts en raak – indien nodig – je overtollige kilo’s kwijt
Slaap jij zonder duidelijke reden al langere tijd slecht en komen één of meerdere symptomen jou bekend voor? Dan is een bezoek aan de huisarts verstandig. Een goede huisarts zal samen met jou op zoek gaan naar de oorzaak en je eventueel doorverwijzen naar een specialist.  Snurken en het slaapapneu syndroom houden vaak verband met een ongezonde levensstijl. Vooral overgewicht is een belangrijke boosdoener. Het kwijtraken van extra kilo’s zorgt er in de meeste gevallen ook voor dat deze slaapstoornissen verdwijnen. Afvallen in combinatie met vermoeidheid is echter bijzonder lastig. Een belangrijke succesfactor is de keuze van een gezond dieet.


Een steuntje in de rug

Ik kan er lang of kort over schrijven, maar opstaan zal nooit echt een pretje worden. Als afsluiter geef ik je daarom nog een paar tips om het opstaan wat te veraangenamen:

  • Voor de macho’s: neem een koude douche of was je gezicht met koud water.
  • Voor de minder stoere mensen: haal een koud washandje door je gezicht.
  • Plaats je vingers onder je ogen en wrijf in rondjes. Dit maakt je ogen wakker.
  • Geniet van een groot en proteïnerijk ontbijt.
  • Zoek het daglicht zo snel mogelijk op: haal de post uit de brievenbus, zet de afvalbak aan straat of loop een klein rondje in de achtertuin. Als het nog donker is, is een goede daglichtlamp een uitstekend alternatief (ook volgens de Consumentenbond).
  • Last but not least, geniet van een goede bak koffie

Een daglichtlamp: een geweldig hulpmiddel tijdens de donkere maanden.


Tot slot

Ik hoop dat ik je met dit artikel inzicht heb gegeven in de (verborgen) oorzaken van vermoeid wakker worden. Het herkennen van het probleem is namelijk de eerste (en belangrijkste) stap op weg naar een oplossing. Vervolgens is het tijd om aan de slag te gaan met het oplossen hiervan. Ik help je hier graag bij met de 7-stappen methode. Als je vragen hebt of je eigen ervaringen wilt delen, vind je hieronder een reactiemogelijkheid. Ik probeer altijd persoonlijk te reageren.

Tot slot wil ik je vriendelijk vragen of je dit artikel wilt delen op social media (zie de buttons hieronder). Steeds meer mensen hebben te maken met vermoeidheidsklachten en ik hoop ook hen te kunnen bereiken. Mijn dank is alvast groot! Vergeet – als je een slechte slaper bent – daarnaast niet om het gratis boekje Kalmeer je gedachten en val in slaap te downloaden.