Beter slapen begint overdag. Het klinkt als een wijsheid voor op een tegeltje in de badkamer, maar het is veel meer dan dat. Veel slechte slapers beginnen pas laat in de avond met hun voorbereiding op de nacht. Ze drinken warme melk, nemen een ontspannend bad en gaan ‘good old’ schaapjes tellen. Natuurlijk is daar niks mee, maar toch is het belangrijk om juist ook overdag – zelfs direct na het wakker worden – een basis te leggen voor nacht erop. In dit artikel leg ik uit waarom dit de enige manier is om slaapproblemen op te lossen en geef ik je 3 goede tips voor overdag om ‘s avonds veel beter te slapen. 


De juiste hormonen op het juiste moment

Goed slapen heeft te maken met het aanmaken van de juiste hormonen op het juiste moment. Als je lichaam ‘s avonds en ‘s nachts te weinig slaaphormoon (melatonine) aanmaakt en de hoeveelheid stresshormoon (cortisol) onvoldoende is gezakt, zul je nooit beter gaan slapen. Laat in de avond is dit helaas niet meer bij te sturen. Je kunt liters warme melk drinken, uren naar rustgevende muziek luisteren of ontspanningsoefeningen doen tot je een ons weegt, maar je bent simpelweg te laat. Het gaat erom wat je overdag doet!

 

Beter slapen: alleen als je voldoende afgekoeld bent


Beter slapen heeft ook te maken met de natuurlijke schommeling van je lichaamstemperatuur. Overdag is deze iets hoger. Dit zorgt ervoor dat je wakker en alert bent. In de avond en nacht hoort je lichaamstemperatuur langzaam te dalen tot je rond een uur of 4 in de nacht het meest ‘afgekoeld‘ bent. Als deze daling onvoldoende inzet is, is het lastiger om in slaap te vallen, slaap je minder diep en herstel je slechter. Het is een belangrijke verborgen oorzaak van hardnekkige slaapproblemen. Ook deze schommeling van je lichaamstemperatuur kun je eigenlijk alleen overdag op een positieve manier beïnvloeden.

 

De biologische klok ‘gelijk zetten’

De derde factor die overdag je slaap kan maken of breken is je biologische klok. Dit kleine orgaan in onze hersenen is extreem gevoelig en bepaalt voor een groot deel hoe goed je slaapt. Het is van groot belang om overdag – en met name direct in de ochtend na het wakker worden – je biologische klok ‘gelijk te zetten’. Dit zorgt ervoor dat je overdag meer energie hebt en in de avond op een natuurlijke manier moe en slaperig wordt. Je biologische klok vertelt je lichaam namelijk dat het tijd is om te gaan slapen.

Vind vanavond al de rust om snel in slaap te vallen

Download het gratis ebook en ontdek hoe deze 10 bewezen technieken jou de rust geven om snel(ler) in slaap te vallen! Ooit van paradoxaal denken gehoord? 

Vul je gegevens hieronder in of klik voor meer informatie

✓ Tijdelijk gratis ✓ Bewezen succesvol ✓ Al meer dan 5000 keer gedownload

 

Beter slapen tips voor overdag


De boodschap zal inmiddels duidelijk zijn. Wat je overdag doet, bepaalt voor meer dan 90% hoe je de avond erop slaapt. Om je op weg te helpen geef ik je drie ‘beter slapen tips’ voor overdag. Deze hebben invloed op de aanmaak van hormonen, je lichaamstemperatuur en het ‘gelijk zetten’ van je biologische klok.

1. Aanmaak van slaaphormonen: stop rond een uur of 2 met het gebruik van cafeïne
Gelukkig weet iedereen dat je cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, energiedrank en cola beter niet kunt drinken voor het slapengaan. En dat klopt natuurlijk als een bus. Het remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van cafeïne vlak voor het slapengaan er zelfs voor zorgt dat je gemiddeld een uur minder slaapt. Uit hetzelfde onderzoek blijkt echter dat het innemen van cafeïne die 3 en 6 uur voor het slapen (en daarna niet meer) voor hetzelfde slaapverstorende effect zorgt.

Naamloos

Stop op tijd met cafeïne.

Het is extra opmerkelijk dat de deelnemers die 6 uur voor het slapengaan cafeïne innamen, zelf niet door hadden dat zij slechter sliepen, terwijl dit door een slaapmonitor is vastgesteld. Het geeft nog maar eens aan dat we niet altijd op ons eigen oordeel kunnen vertrouwen. Mensen die denken dat een kopje koffie aan het eind van de middag voor hen geen kwaad kan, hebben het dus simpelweg mis. Het advies is dan ook eigenlijk heel simpel. Wil je beter slapen, stop dan vroeg in de middag – rond een uur of 2 – met het drinken van koffie, thee, cola en energiedrank. Geef het eens een week de kans!

Weet jij voldoende over slaap? Doe mee aan de Slaap IQ-test

2. Een natuurlijke schommeling van je lichaamstemperatuur: Beweeg op de juiste manier
Lichaamsbeweging is een uitstekend natuurlijk slaapmiddel. Een groot aantal wetenschappelijke studies hebben dit inmiddels onomstotelijk vastgesteld. Mensen die veel bewegen, slapen simpelweg beter dan mensen met een passieve manier van leven. Lichaamsbeweging zorgt er niet alleen voor dat je vermoeider bent door de inspanning, maar het zorgt ook voor een iets hogere lichaamstemperatuur. Dit geeft je meer energie tijdens de dag. Je voelt je een stuk energieker. In de late avond werkt het juist de andere kant op. Door de inspanning overdag daalt de lichaamstemperatuur waardoor de vermoeidheid toeslaat en je eerder de slaap kunt vatten.

Maar met welke vorm van lichaamsbeweging kun je dit effect het best bereiken? Hardlopen, fietsen of het maken van een lange wandeling hebben zeker een positieve invloed, maar trainen met gewichten is de meest ‘slaapversterkende’ vorm van lichaamsbeweging. Het zorgt voor de grootste stijging qua lichaamstemperatuur overdag en ‘s avonds voor de diepste daling. Het advies is dan ook om regelmatig naar de sportschool te gaan en daar ook gebruik te maken van de apparaten en gewichten.

beter slapen tips

Kies voor de meest slaapverwekkende vorm van lichaamsbeweging.

3. Je biologische klok gelijk zetten: laat je lichaam weten dat de dag begonnen is

De ochtendstond heeft goud in de mond. Veel mensen die slecht slapen zullen zich wel eens afvragen wie dat spreekwoord heeft bedacht. Voor hen is het wakker worden en de periode hierna de zwaarste hindernis van de dag. Elke ochtend weer. Toch zit er – hoe gek het ook mag klinken – zeker een kern van waarheid in dit gezegde. Een goede start van de dag kan er niet alleen voor zorgen dat je overdag meer energie hebt, maar ook dat je de avond erop makkelijker in slaap valt.

‘s Avonds beter slapen begint ‘s ochtends al met een ‘snel‘ ontbijt. Door direct na het ontwaken te genieten van een gezond maaltijd geef je je lichaam het signaal dat de dag is begonnen en dat je energie nodig hebt. Hiermee zet je je biologische klok als het ware gelijk. In de loop van de avond weet je lichaam hierdoor precies dat het tijd wordt om te gaan slapen. Het resultaat is dat je op een natuurlijke manier moe wordt en de slaap beter kunt vatten.

beter slapen ontbijt

Zet je biologische klok gelijk door een ‘snel ontbijt’.

 

Belangrijke les

Helaas richten veel zogenoemde ‘wondermiddelen’ tegen slaapproblemen zich niet op deze dieper liggende oorzaken. Een homeopathisch slaapmiddel laat je lichaamstemperatuur niet zakken, kussensprays helpen je niet om je biologische klok gelijk te zetten en kamillethee heeft geen enkele invloed op de aanmaak van hormonen. Het is dan ook niet vreemd dat veel mensen al jarenlang tobben met slaapproblemen en werkelijk alles hebben geprobeerd. Zolang zij zich niet richten op de echte oorzaken van hun slaapproblemen, blijven zij echter dweilen met de kraan open. Beter slapen kan alleen als de basis goed is.

Lees meer: Slecht slapen: waarom 99% van de oplossingen niet werken (eye-opener)

 

Overdag bezig zijn met beter slapen: maak er een gewoonte van

De boodschap van dit artikel zal inmiddels duidelijk zijn. Juist overdag werken aan een betere slaap kan het verschil maken. Het is één van de uitgangspunten van onze ‘7 stappen methode’. Aan de hand van deze methode kun je stap voor stap je slaapproblemen oplossen door je te richten op de echte oorzaken. Het handige is dat je er een checklist bij krijgt waarmee je bij kan houden wat je overdag (en ‘s avonds) hebt gedaan aan het verbeteren van je slaap. Hierdoor wordt overdag bezig zijn met betere slaap vanzelf een gewoonte.

Houden misverstanden jouw slaapproblemen in stand? Doe mee aan onze Slaap IQ-test!

Tot slot


Ik hoop van harte dat dit artikel leerzaam voor je was en dat ik je enthousiast hebben kunnen maken om juist overdag aan een beter slaap te werken. Ik vind het belangrijk om met dit artikel zoveel mogelijk mensen te bereiken, omdat ik helaas bijna elke dag zie dat mensen hun heil zoeken in oplossingen die de echte oorzaken van slaapproblemen niet aanpakken. Ik zou het daarom erg kunnen waarderen als je dit artikel wilt delen op social media (zie de buttons hieronder) of er een linkje naar toe kan plaatsen als je zelf een website hebt. Alvast bedankt en ik wens je heel veel goede nachten toe!

Oohja! Vergeet niet om het superhandige boekje Kalmeer je gedachten en val in slaap gratis te downloaden. De 10 technieken – ooit gehoord van ‘paradoxaal denken’, ‘gedachten blokkeren’ en ‘alfabetiseren’? – helpen je vanavond al om zorgeloos in slaap te vallen.